啞鈴?fù)婆e一般人的起始重量建議在5-10公斤，具體重量需根據(jù)個(gè)人力量水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。啞鈴?fù)婆e的重量選擇主要取決于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、肌肉耐力、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度、性別差異和年齡因素。

1、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)

初學(xué)者建議從5公斤開始，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)且無代償。有半年以上規(guī)律訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者，男性可嘗試10-15公斤，女性可嘗試5-8公斤。重量應(yīng)隨肌肉適應(yīng)逐步增加，單次增幅不超過原重量的百分之二十。

2、肌肉耐力

能標(biāo)準(zhǔn)完成12-15次推舉的啞鈴重量為適宜訓(xùn)練重量。若可輕松完成15次以上，需增加1-2公斤；若無法完成8次，應(yīng)降低重量。耐力型訓(xùn)練者可選擇較輕重量進(jìn)行高次數(shù)練習(xí)。

3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度

重量選擇以保持脊柱中立位為前提。出現(xiàn)聳肩、腰部反弓或借力晃動(dòng)時(shí)，應(yīng)立即減重。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限者需先用空手或2-3公斤啞鈴進(jìn)行動(dòng)作模式訓(xùn)練。

4、性別差異

女性因上肢肌肉量較少，通常比男性低百分之三十至百分之五十。普通健身女性推薦4-8公斤，男性推薦8-15公斤。孕期或產(chǎn)后女性應(yīng)避免負(fù)重推舉。

5、年齡因素

青少年建議使用1-3公斤啞鈴，側(cè)重動(dòng)作學(xué)習(xí)。40歲以上人群需考慮肩關(guān)節(jié)退化風(fēng)險(xiǎn)，推薦6-10公斤配合慢速離心收縮。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后再訓(xùn)練。

啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練需配合每周2-3次的頻率，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)熱身，如彈力帶繞肩或徒手推舉。訓(xùn)練后建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。出現(xiàn)肩部刺痛或持續(xù)酸痛超過三天時(shí)，應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。長期訓(xùn)練者可通過漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，每2-4周微調(diào)一次重量，但全年總增幅不宜超過原始重量的百分之五十。