中午犯困可通過(guò)短暫午睡、調(diào)整飲食、適度活動(dòng)、光線(xiàn)調(diào)節(jié)和呼吸訓(xùn)練等方式緩解。

1、短暫午睡

10-20分鐘的短時(shí)午睡能快速恢復(fù)精力，避免進(jìn)入深睡眠導(dǎo)致醒后昏沉。選擇安靜環(huán)境，使用眼罩或耳塞減少干擾，睡醒后可用冷水洗臉幫助清醒。注意避免趴睡，以免壓迫頸椎和胃腸。

2、調(diào)整飲食

午餐減少精制碳水和高脂食物攝入，選擇蛋白質(zhì)與膳食纖維豐富的搭配，如雞胸肉搭配西藍(lán)花。餐后適量食用堅(jiān)果或酸奶，避免血糖驟升驟降。飲用綠茶或薄荷茶替代咖啡，既能提神又不會(huì)影響夜間睡眠。

3、適度活動(dòng)

飯后散步10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，或做簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作放松肩頸。爬樓梯、深蹲等輕度運(yùn)動(dòng)可刺激腎上腺素分泌，辦公室人群可嘗試靠墻靜蹲或手指操。避免劇烈運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)多體力。

4、光線(xiàn)調(diào)節(jié)

拉開(kāi)窗簾接觸自然光能抑制褪黑素分泌，使用冷白光臺(tái)燈提高環(huán)境亮度。若條件允許，到戶(hù)外曬太陽(yáng)5分鐘，陽(yáng)光中的藍(lán)光波段可有效提振精神。夜間工作者可用模擬日光燈調(diào)節(jié)生物鐘。

5、呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)幾次可降低皮質(zhì)醇水平。腹式呼吸配合擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)能增加血氧含量，薄荷精油嗅吸也可通過(guò)嗅覺(jué)神經(jīng)刺激大腦活躍度。

長(zhǎng)期午后困倦可能與睡眠不足、貧血或甲狀腺功能異常有關(guān)，建議保持規(guī)律作息，夜間保證7小時(shí)睡眠。白天工作間歇可進(jìn)行眼球轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練或穴位按摩，如按壓合谷穴、風(fēng)池穴。飲食中增加富含維生素B族和鐵的食物，如瘦肉、菠菜，避免午后飲用含糖飲料。若調(diào)整生活方式仍持續(xù)嗜睡，需排查睡眠呼吸暫停綜合征等潛在健康問(wèn)題。