成人枕頭高度以8-15厘米為宜，具體需根據(jù)睡姿和體型調(diào)整。合適的枕頭高度應(yīng)保持頸椎自然曲度，避免過高或過低導(dǎo)致肌肉緊張或呼吸不暢。

側(cè)臥時枕頭高度應(yīng)與肩寬相近，約10-15厘米，確保頭部與脊柱處于水平線。仰臥時建議選擇8-12厘米的枕頭，使下巴輕微內(nèi)收。體重較大或肩寬較寬者可適當(dāng)增加1-2厘米高度，體型瘦小者則需降低高度。記憶棉、乳膠等材質(zhì)會隨體溫下陷，選購時可預(yù)留一定壓縮空間。

特殊情況下，存在頸椎病或睡眠呼吸暫停綜合征的人群需個性化調(diào)整。頸椎病患者可能需要更低平的枕頭減輕椎間盤壓力，呼吸障礙者則需避免過高枕頭阻礙氣道。孕婦側(cè)臥時可配合孕婦枕保持脊柱對齊，胃食管反流患者建議抬高床頭而非單純增加枕頭高度。

選擇枕頭時除高度外還需考慮材質(zhì)支撐性和透氣性，定期更換變形的枕頭有助于維持頸椎健康。睡眠中出現(xiàn)手臂麻木、晨起頸肩酸痛時，應(yīng)及時調(diào)整枕頭高度或咨詢康復(fù)科配合頸部放松運動和正確的睡姿，能進一步提升睡眠質(zhì)量。