改善睡眠質(zhì)量可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、優(yōu)化作息、飲食調(diào)節(jié)、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)等方法實(shí)現(xiàn)。

1、光線控制：

褪黑素分泌受光線影響，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，選擇暖光臺(tái)燈或遮光窗簾。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成，導(dǎo)致入睡困難。建議使用防藍(lán)光眼鏡或開(kāi)啟設(shè)備護(hù)眼模式，臥室燈光色溫控制在2700K以下。

2、溫度調(diào)節(jié)：

人體核心溫度下降0.5℃可促進(jìn)入睡，臥室溫度建議保持在18-22℃。夏季使用透氣棉質(zhì)床品，冬季可用電熱毯預(yù)熱后關(guān)閉。過(guò)熱會(huì)導(dǎo)致頻繁覺(jué)醒，過(guò)冷則造成肌肉緊張，可通過(guò)手腳保暖調(diào)節(jié)體溫節(jié)律。

3、飲食調(diào)整：

晚餐避免高脂辛辣食物，選擇富含色氨酸的小米、香蕉或溫牛奶。睡前2小時(shí)限制飲水量，避免起夜中斷睡眠。含鎂食物如堅(jiān)果、深綠葉菜可放松神經(jīng)，少量碳水化合物有助于色氨酸進(jìn)入血腦屏障。

4、呼吸訓(xùn)練：

4-7-8呼吸法能激活副交感神經(jīng)，具體操作為吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5次。腹式呼吸練習(xí)可降低心率，每天睡前進(jìn)行10分鐘，配合薰衣草精油香薰效果更佳。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部依次收緊再放松。

5、運(yùn)動(dòng)管理：

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)最佳，如快走、游泳或瑜伽。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，但可做簡(jiǎn)單拉伸。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能加深慢波睡眠，每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)適合中老年人。

建立固定作息時(shí)間，周末起床時(shí)間差異不超過(guò)1小時(shí)。選擇合適硬度的床墊和記憶枕，采用胎兒睡姿減輕脊椎壓力。限制午睡在20分鐘內(nèi)，記錄睡眠日記排查干擾因素。長(zhǎng)期失眠需排除焦慮、甲亢等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有效率可達(dá)80%。