怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉盆底肌
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怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉盆底肌
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劉奇英 臨汾市人民醫(yī)院 主任醫(yī)師
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌來增強(qiáng)其力量，改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。具體方法是找到盆底肌位置，進(jìn)行收縮和放松訓(xùn)練，建議每天3次，每次10-15分鐘。1. 找到盆底肌：在小便時(shí)嘗試中斷尿流，感受到的肌肉就是盆底肌。2. 正確姿勢：可以選擇站立、坐著或平躺，保持身體放松，專注于盆底肌的收縮。3. 收縮與放松：收縮盆底肌并保持5秒，然后放松5秒，逐漸增加收縮時(shí)間至10秒。4. 重復(fù)訓(xùn)練：每組10-15次，每天進(jìn)行3組。5. 持續(xù)練習(xí)：堅(jiān)持每天進(jìn)行，逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。6. 結(jié)合呼吸：在收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，有助于更好地控制肌肉。7. 避免錯(cuò)誤：不要同時(shí)收縮腹部、臀部或大腿肌肉，確保只有盆底肌在運(yùn)動(dòng)。8. 進(jìn)階訓(xùn)練：熟練后可以嘗試快速收縮和放松，或在不同姿勢下進(jìn)行。9. 注意事項(xiàng)：如果有疼痛或不適，應(yīng)停止練習(xí)并咨詢凱格爾運(yùn)動(dòng)需要長期堅(jiān)持，才能有效改善盆底肌功能，提升生活質(zhì)量。
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