凱格爾運(yùn)動(dòng)每天練多久合適
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凱格爾運(yùn)動(dòng)每天練多久合適
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朱振國(guó) 鶴崗市人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師
凱格爾運(yùn)動(dòng)每天練習(xí)10-15分鐘，分2-3次進(jìn)行，每次持續(xù)5-10分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善盆底肌功能。盆底肌位于骨盆底部，支撐膀胱、子宮和直腸，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松這些肌肉來(lái)增強(qiáng)其力量。盆底肌薄弱可能由妊娠、分娩、衰老、肥胖等因素引起，導(dǎo)致尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。凱格爾運(yùn)動(dòng)無(wú)需器械，適合在家練習(xí)，具體方法如下：收縮盆底肌，保持5秒，放松5秒，重復(fù)10次，逐漸增加收縮時(shí)間至10秒。建議每天固定時(shí)間練習(xí)，如早晨起床或睡前，保持規(guī)律性。初期可能感到肌肉疲勞，隨著練習(xí)時(shí)間增加，肌肉耐力會(huì)逐漸增強(qiáng)。練習(xí)時(shí)注意呼吸平穩(wěn)，避免屏氣或過度用力。如果出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢凱格爾運(yùn)動(dòng)的效果通常在4-6周后顯現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可顯著改善盆底肌功能，預(yù)防尿失禁和盆腔器官脫垂。對(duì)于產(chǎn)后女性，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全有效。凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅適合女性，男性也可以通過練習(xí)改善前列腺健康和性功能。通過每天堅(jiān)持練習(xí)，可以顯著提升盆底肌的力量和耐力，改善生活質(zhì)量。
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