凱格爾運動每天練多久合適
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凱格爾運動每天練多久合適
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朱振國 鶴崗市人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師
凱格爾運動每天練習10-15分鐘，分2-3次進行，每次持續(xù)5-10分鐘，長期堅持有助于改善盆底肌功能。盆底肌位于骨盆底部，支撐膀胱、子宮和直腸，凱格爾運動通過收縮和放松這些肌肉來增強其力量。盆底肌薄弱可能由妊娠、分娩、衰老、肥胖等因素引起，導致尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。凱格爾運動無需器械，適合在家練習，具體方法如下：收縮盆底肌，保持5秒，放松5秒，重復10次，逐漸增加收縮時間至10秒。建議每天固定時間練習，如早晨起床或睡前，保持規(guī)律性。初期可能感到肌肉疲勞，隨著練習時間增加，肌肉耐力會逐漸增強。練習時注意呼吸平穩(wěn)，避免屏氣或過度用力。如果出現(xiàn)疼痛或不適，應立即停止并咨詢凱格爾運動的效果通常在4-6周后顯現(xiàn)，長期堅持可顯著改善盆底肌功能，預防尿失禁和盆腔器官脫垂。對于產后女性，建議在醫(yī)生指導下進行，以確保安全有效。凱格爾運動不僅適合女性，男性也可以通過練習改善前列腺健康和性功能。通過每天堅持練習，可以顯著提升盆底肌的力量和耐力，改善生活質量。
