凱格爾運(yùn)動(dòng)(提肛鍛煉)動(dòng)作要領(lǐng)
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問(wèn)題描述：
凱格爾運(yùn)動(dòng)(提肛鍛煉)動(dòng)作要領(lǐng)
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畢葉 山東省立醫(yī)院 副主任醫(yī)師
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)收縮和放松盆底肌群來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，改善尿失禁等問(wèn)題。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)包括找準(zhǔn)盆底肌位置、正確收縮肌肉和保持規(guī)律訓(xùn)練。找準(zhǔn)盆底肌位置可通過(guò)排尿時(shí)嘗試中斷尿流來(lái)感受，女性可將手指放入陰道感受肌肉收縮，男性可觀察陰莖根部上提。收縮時(shí)應(yīng)僅收緊盆底肌，避免同時(shí)收縮腹部、臀部或大腿肌肉，保持正常呼吸。訓(xùn)練時(shí)可采取仰臥、坐位或站立姿勢(shì)，初學(xué)者建議仰臥位雙腿屈曲。收縮肌肉保持5-10秒后放松5-10秒，重復(fù)10-15次為一組，每天進(jìn)行2-3組。隨著肌肉力量增強(qiáng)，可逐漸增加收縮時(shí)間和次數(shù)。訓(xùn)練過(guò)程中如出現(xiàn)腰部酸痛或不適，應(yīng)立即停止并調(diào)整姿勢(shì)。
堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，應(yīng)避免過(guò)度訓(xùn)練，保持適量飲水，減少咖啡因攝入。
