15分鐘初中生臂力訓練可通過俯臥撐、啞鈴彎舉、平板支撐、引體向上、彈力帶拉伸等方式完成。這類短時高效訓練有助于增強上肢肌肉力量，同時避免過度疲勞影響學習。

1、俯臥撐

標準俯臥撐能同時鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。初中生可從跪姿俯臥撐開始，雙手間距略寬于肩，下降時胸部貼近地面，推起時保持身體直線。每組8-12次，完成2-3組，組間休息30秒。注意避免塌腰或撅臀，若手腕不適可改用拳頭支撐。

2、啞鈴彎舉

使用1-2公斤小啞鈴進行站姿彎舉，重點刺激肱二頭肌。大臂緊貼身體兩側，掌心向前勻速上舉至肩高，下落時控制速度。建議每組10-15次，完成3組。若無啞鈴可用裝滿水的礦泉水瓶替代，訓練后需做腕關節(jié)環(huán)繞放松。

3、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能強化核心肌群和肩臂穩(wěn)定性。肘關節(jié)呈90度支撐，身體從頭到腳保持直線，腹部收緊避免下垂。初期可堅持20-30秒，逐步延長至1分鐘。訓練中若出現(xiàn)腰部酸痛應立即停止，改為四點跪姿支撐調整。

4、引體向上

借助學校單杠或家用門框單杠進行訓練，主要發(fā)展背闊肌和肱肌。初學者可使用彈力帶輔助或做懸吊練習，掌心朝向自己握杠，上拉時下巴過杠。每次嘗試3-5個，累計完成10次。注意下落時控制速度，避免肩關節(jié)沖擊。

5、彈力帶拉伸

選用中等阻力彈力帶進行站姿臂屈伸，雙腳踩住彈力帶中部，雙手握兩端向上拉伸至頭頂。該動作能均衡鍛煉肱三頭肌和肩部肌群，每組12-15次，完成2組。訓練后需進行擴胸運動和手臂抖動放松，預防肌肉僵硬。

初中生進行臂力訓練應遵循循序漸進原則，每周安排2-3次訓練日，避免連續(xù)兩天鍛煉相同肌群。訓練前后各預留5分鐘進行動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸，運動中及時補充水分。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛或持續(xù)肌肉酸痛，需暫停訓練并咨詢體育老師。日?？纱钆渑Ｄ獭㈦u蛋、魚肉等富含蛋白質的食物，促進肌肉修復生長。家長可協(xié)助記錄訓練進度，鼓勵孩子堅持科學鍛煉。