縮肛運(yùn)動(dòng)可通過(guò)收縮肛門(mén)及會(huì)陰部肌肉、保持收縮狀態(tài)、放松肌肉、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等方式正確完成。該運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)盆底肌群力量，改善尿失禁、痔瘡等問(wèn)題。

1、收縮肛門(mén)及會(huì)陰部肌肉

采取站立、坐位或平躺姿勢(shì)，保持身體放松。集中注意力緩慢收縮肛門(mén)周圍肌肉，同時(shí)會(huì)陰部肌肉也應(yīng)協(xié)同收緊。動(dòng)作需輕柔避免用力過(guò)猛，初次練習(xí)者可嘗試排尿時(shí)中斷尿流以感受肌肉位置。

2、保持收縮狀態(tài)

肌肉收縮后需維持5-10秒，初期可從3秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。保持過(guò)程中應(yīng)正常呼吸，避免屏氣導(dǎo)致血壓波動(dòng)。若出現(xiàn)肌肉顫抖說(shuō)明肌力不足，可縮短保持時(shí)間。

3、放松肌肉

收縮結(jié)束后緩慢放松肌肉，完全松弛狀態(tài)維持10秒以上。放松階段需確保肌肉徹底舒張，可通過(guò)觸摸肛門(mén)周圍確認(rèn)無(wú)殘余緊張感。放松時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于收縮時(shí)間以平衡肌張力。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練需重復(fù)收縮-放松循環(huán)10-15次，每日可進(jìn)行2-3組。組間休息1-2分鐘，避免肌肉疲勞。隨著肌力增強(qiáng)可增加至每日4組，每組20次循環(huán)。

5、配合呼吸

肌肉收縮時(shí)用鼻子緩慢吸氣，放松時(shí)經(jīng)口呼氣。呼吸節(jié)奏應(yīng)與動(dòng)作同步，避免反向呼吸導(dǎo)致腹壓異常升高。深呼吸可幫助更好激活核心肌群與盆底肌協(xié)調(diào)性。

進(jìn)行縮肛運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著寬松衣物，飯后1小時(shí)內(nèi)不宜練習(xí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善產(chǎn)后盆底肌松弛、前列腺術(shù)后尿控功能。若出現(xiàn)腰骶部疼痛或排尿異常應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。日?？山Y(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)效果，避免久坐、便秘等加重盆底肌負(fù)擔(dān)的因素。