高中生考試前緊張心慌可通過(guò)調(diào)整作息、心理暗示、呼吸訓(xùn)練、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式緩解。考試焦慮通常由心理壓力、睡眠不足、自主神經(jīng)紊亂、考前準(zhǔn)備不足、家族遺傳傾向等因素引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議考前一周固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜復(fù)習(xí)。睡眠不足會(huì)加重自主神經(jīng)興奮性，導(dǎo)致心悸、手抖等軀體化癥狀。每日保證7-8小時(shí)睡眠，午間可安排20分鐘小憩。

2、心理暗示

采用積極語(yǔ)言替代消極思維，如將"我肯定考不好"轉(zhuǎn)化為"我已充分準(zhǔn)備"?？赏ㄟ^(guò)寫(xiě)下自身優(yōu)勢(shì)、既往成功經(jīng)歷增強(qiáng)自信。避免與過(guò)度焦慮的同學(xué)反復(fù)討論考試內(nèi)容，減少負(fù)面情緒傳染。

3、呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，具體方法為吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)10次。練習(xí)時(shí)可將手放于腹部感受起伏，每天早晚各訓(xùn)練5分鐘。突發(fā)心慌時(shí)可立即采用此法平復(fù)情緒。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%左右。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解緊張情緒?？记皟商鞈?yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免肌肉疲勞影響發(fā)揮。

5、飲食調(diào)節(jié)

增加富含鎂元素食物如香蕉、堅(jiān)果，鎂離子有助于穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。避免空腹或過(guò)飽狀態(tài)應(yīng)試，考前1小時(shí)可少量食用全麥面包等低升糖指數(shù)食物。限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品的攝入量。

家長(zhǎng)應(yīng)營(yíng)造寬松家庭氛圍，避免反復(fù)強(qiáng)調(diào)考試成績(jī)?？忌商崆笆煜た紙?chǎng)環(huán)境減少陌生感，準(zhǔn)備準(zhǔn)考證等物品清單降低臨場(chǎng)慌亂。若出現(xiàn)持續(xù)失眠、嘔吐等嚴(yán)重癥狀，需及時(shí)到心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。長(zhǎng)期存在考試焦慮者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練或認(rèn)知行為治療。