腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等。實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥。是腰痛的常見(jiàn)原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化。如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重，為臨床常見(jiàn)病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多，其日積月累，可使肌纖維變性。甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長(zhǎng)期慢性腰背痛，那么，如何鍛煉腰部，擺脫腰肌勞損呢？

1、前屈后伸

兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸。各5-10次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

2、交替叩擊

兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰，與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)。并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

3、轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)。速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。

4、拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐）。用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前。僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次，心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

5、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰。盡量達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停。然后恢復(fù)原來(lái)體位，可連續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。