隨著年齡的增長，很多的老年人由于缺少體育鍛煉，飲食營養(yǎng)搭配不當，就非常容易出現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀，該種疾病，比較容易在60歲以上的老年人身上出現(xiàn)，為了讓大家不出現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀，今天給大家介紹下預(yù)防肌肉萎縮的方法。

一、可用單腿站立和握力計判斷

判斷下肢肌肉的肌力，可采用單腿站立試驗。測試辦法是：雙手自然下垂緊貼大腿兩側(cè)，閉眼單腳站立。請人看表，記下腳不移動持續(xù)站立時間。正常情況下，男性30～39歲應(yīng)不短于9.9秒;40～49歲8.4秒;50～59歲7.4秒，60～69歲5.8妙。女性比男性推遲10歲計算。站立時間越長，表明肌力越強。站立時間短于上述標準，表明下肢肌肉的生理年齡高于實際年齡。

二、預(yù)防肌肉萎縮營養(yǎng)鍛煉齊上陣

肌肉萎縮癥的發(fā)生主要與缺乏鍛煉、營養(yǎng)不合理以及雄激素和生長激素水平過低有關(guān)，所以預(yù)防肌肉萎縮癥應(yīng)當從這幾個方面入手。

三、鍛煉有氧運動

根據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇適當?shù)腻憻掜椖?，做有氧運動。人體的肌肉組織與其它組織、器官一樣，每時每刻都在不停地進行新陳代謝。老年人肌肉組織的新陳代謝特點是：已經(jīng)發(fā)展到負平衡，即新生少于損失，而且隨著年齡的增加而加重。鍛煉的目的是讓負平衡的發(fā)展減慢。每次運動之后應(yīng)立即躺下或坐下來休息1小時左右。因為肌肉的新生不可缺少生長激素。而生長激素在睡眠和運動后立即休息時大量制造。所以，晚上睡覺前做適當?shù)腻憻捈∪獾倪\動(活動量小)，運動后馬上洗臉、洗澡，然后睡覺，更有利于肌肉的新生。

四、合理營養(yǎng)紅肉不可少

為增加肌肉的新生，必須保證蛋白質(zhì)營養(yǎng),因為蛋白質(zhì)是制造肌肉組織的主要原料。營養(yǎng)學家主張，為了健康長壽應(yīng)多吃魚肉，少吃紅肉。這種說法有其科學道理，但少吃不等于不吃。研究發(fā)現(xiàn)，紅肉和乳制品中含豐富的肉酸。肉酸可增加骨骼肌的有氧能力，有效防止肌肉疲乏紅肉中還含有豐富的肌氨酸。吃紅肉的人每天能從飲食中攝入1～2克肌氨酸，吃素的人則攝取較少。加拿大一項研究顯示，肌氨酸可以改善肌肉萎縮癥患者的肌力。國外有肌氨酸補充劑出售，用量為：前5天每天20克，以后以每天5～10克維持。

五、鋅需足夠

維持適當水平的鋅濃度。由腦垂體合成的生長激素，如果能夠及時與鋅按1∶1比例結(jié)合，其效力可顯著提高。此外，含鋅酶促進肌肉蛋白的合成。所以，應(yīng)通過補鋅維持機體較高水平的鋅濃度。

以上，給大家介紹的就是預(yù)防肌肉萎縮的方法?？梢?，要想預(yù)防肌肉萎縮，不僅僅要從身體鍛煉上面下功夫，還需要合理的搭配好飲食。只有，這樣才會使得身體的素質(zhì)增強，不至于因為年齡的增長而出現(xiàn)一些不好的癥狀。