中老年人可通過平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。身體協(xié)調(diào)能力下降可能與年齡增長(zhǎng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)系統(tǒng)退化、關(guān)節(jié)疾病、慢性病等因素有關(guān)。

1、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等動(dòng)作能增強(qiáng)下肢肌肉力量和小腦平衡功能。建議從扶墻練習(xí)開始，逐步過渡到無輔助訓(xùn)練。太極拳中的云手、金雞獨(dú)立等招式對(duì)平衡能力提升效果顯著，每周練習(xí)3次以上可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2、柔韌性練習(xí)

瑜伽的樹式、三角式等體式能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，八段錦中的搖頭擺尾、雙手托天等動(dòng)作可拉伸脊柱和四肢肌肉。注意動(dòng)作要緩慢到位，每個(gè)姿勢(shì)保持15秒以上，避免突然發(fā)力導(dǎo)致拉傷。

3、力量訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行上肢平舉、下肢側(cè)抬等抗阻訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉控制能力?？繅o蹲可鍛煉核心肌群穩(wěn)定性，建議每組持續(xù)30秒，每天練習(xí)2組。水中走路利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合膝關(guān)節(jié)退變者。

4、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)

交誼舞中的基本步法訓(xùn)練手腳配合，乒乓球正反手擊球可提高反應(yīng)速度。建議選擇節(jié)奏適中的廣場(chǎng)舞，通過重復(fù)進(jìn)行左右對(duì)稱動(dòng)作改善身體雙側(cè)協(xié)調(diào)性。手指操如對(duì)指、輪指等能預(yù)防精細(xì)動(dòng)作退化。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

快走時(shí)配合擺臂能提升肢體協(xié)調(diào)性，游泳的蛙泳動(dòng)作要求四肢同步發(fā)力。建議采用間歇訓(xùn)練法，如慢跑1分鐘后加速30秒，每周3次可增強(qiáng)心肺功能同時(shí)改善動(dòng)作節(jié)奏感。騎自行車要注意保持勻速踏頻。

鍛煉前應(yīng)進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、能正常交談為宜。合并高血壓、糖尿病等慢性病者需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血壓血糖變化。建議選擇防滑運(yùn)動(dòng)鞋，避免在濕滑地面練習(xí)。營(yíng)養(yǎng)方面注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，每天保證30克堅(jiān)果攝入有助于神經(jīng)系統(tǒng)健康。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。