每天做30個(gè)深蹲通常有助于增強(qiáng)下肢力量、改善心肺功能，但過(guò)量或姿勢(shì)錯(cuò)誤可能導(dǎo)致肌肉勞損或關(guān)節(jié)損傷。

深蹲主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群，規(guī)律練習(xí)能提升基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒。對(duì)于初學(xué)者，30個(gè)深蹲可分2-3組完成，組間休息30秒，有助于避免乳酸堆積引起的肌肉酸痛。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性至關(guān)重要，需保持背部挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲時(shí)臀部向后坐，類(lèi)似坐椅子的動(dòng)作軌跡。若長(zhǎng)期堅(jiān)持，可觀察到下肢線條緊致、爬樓梯耐力增強(qiáng)等積極變化。

部分人群可能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大的情況，尤其是體重基數(shù)較大或存在舊傷者。深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣、弓背塌腰等錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)加重髕骨磨損，甚至引發(fā)腰椎間盤(pán)突出。女性經(jīng)期盆腔充血階段、骨質(zhì)疏松患者及急性腰肌勞損者應(yīng)減少深蹲頻次。若練習(xí)后持續(xù)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛感，需及時(shí)停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

建議搭配動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。每周可安排1-2天休息日，改為低沖擊訓(xùn)練如游泳或橢圓機(jī)。定期用瑜伽帶輔助檢查動(dòng)作規(guī)范性，必要時(shí)錄制視頻進(jìn)行姿勢(shì)分析。體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值20%的人群，建議先通過(guò)快走減重再逐步加入深蹲訓(xùn)練。