深蹲一次做10-15個比較合適，具體數(shù)量需根據(jù)個人體能和訓(xùn)練目標調(diào)整。

對于初學(xué)者或體能較弱的人群，建議從10個深蹲開始，分組完成2-3組，組間休息30-60秒。這種強度有助于建立基礎(chǔ)力量，避免肌肉過度疲勞或關(guān)節(jié)壓力過大。隨著肌肉適應(yīng)性的提升，可逐步增加至15個每組，但單次訓(xùn)練總次數(shù)不宜超過50個。訓(xùn)練時需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標準姿勢，下蹲幅度以大腿與地面平行為宜。若出現(xiàn)膝蓋疼痛或腰部不適應(yīng)立即停止。

有運動基礎(chǔ)的人群可嘗試15-20個每組，但需配合負重訓(xùn)練才能達到增肌效果。單純增加次數(shù)更適合提升肌肉耐力，此時建議采用高次數(shù)低組數(shù)模式，如20個每組完成3組。需注意深蹲頻率不宜過高，每周3-4次即可，肌肉需要48小時恢復(fù)期。女性經(jīng)期、高血壓患者及膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)減少次數(shù)或改用靠墻靜蹲等變式動作。

深蹲后應(yīng)及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，如雞蛋或全麥面包，幫助肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前后做好髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的熱身拉伸，推薦進行弓步壓腿和提踵練習(xí)。建議使用瑜伽墊或穿軟底運動鞋緩沖壓力，避免在堅硬地面直接訓(xùn)練。若想進一步提升效果，可將深蹲與箭步蹲、臀橋等動作組合訓(xùn)練。