深蹲鍛煉一天做20-50個(gè)為宜，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)下肢肌群有顯著鍛煉效果。初學(xué)者可從每天20個(gè)開始分組完成，每組8-12個(gè)，組間休息30秒。具備一定基礎(chǔ)者可增至30-40個(gè)，分3-4組完成。以增肌為目標(biāo)時(shí)建議采用負(fù)重深蹲，每組8-12個(gè)共4組，總次數(shù)控制在50個(gè)以內(nèi)。減肥人群可采用自重深蹲，每組15-20個(gè)共3組，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。訓(xùn)練過程中需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，下蹲時(shí)臀部后坐如坐椅子狀，起身時(shí)臀部收緊。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰痛應(yīng)立即停止，調(diào)整動(dòng)作模式后再繼續(xù)。

建議每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練日，非訓(xùn)練日可進(jìn)行拉伸放松。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，可通過泡沫軸按摩緩解。長(zhǎng)期訓(xùn)練者應(yīng)定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免平臺(tái)期。女性經(jīng)期前三天及腰椎間盤突出急性期應(yīng)暫停深蹲。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)。