每天深蹲的數(shù)量需要根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，一般建議初學(xué)者從15-50個(gè)開(kāi)始，進(jìn)階者可完成50-100個(gè)，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員或力量訓(xùn)練者可能超過(guò)100個(gè)。

深蹲效果與動(dòng)作質(zhì)量、組間休息、訓(xùn)練頻率等因素密切相關(guān)。初學(xué)者建議分3-5組完成15-50個(gè)總量，組間休息30-60秒，重點(diǎn)保持腰背挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。膝關(guān)節(jié)或腰椎不適者可采用靠墻靜蹲替代，每次維持20-30秒。增肌人群適合采用負(fù)重深蹲，每組8-12個(gè)做4-6組，每周訓(xùn)練2-3次。減肥人群可采用高次數(shù)自重深蹲，每組20-30個(gè)配合短間歇，每周4-5次。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)周期訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合爆發(fā)式跳蹲、單腿蹲等變式，單日總量可能達(dá)到150-200個(gè)。

深蹲后需進(jìn)行股四頭肌和臀大肌的靜態(tài)拉伸，如弓步壓腿、仰臥抱膝等動(dòng)作，每次保持15-30秒。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛，可通過(guò)泡沫軸放松或熱水浴緩解。建議搭配硬拉、弓步等下肢訓(xùn)練，并補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)和碳水化合物。女性經(jīng)期前三天應(yīng)減少深蹲次數(shù)，高血壓患者避免憋氣完成動(dòng)作。定期調(diào)整深蹲深度和負(fù)重比例，避免平臺(tái)期出現(xiàn)。