空腹有氧運(yùn)動一般建議控制在30-60分鐘以內(nèi)，具體時長需根據(jù)個人體能和運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整。

空腹有氧運(yùn)動指晨起未進(jìn)食狀態(tài)下進(jìn)行的低至中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，此時體內(nèi)糖原儲備較低，身體會更快調(diào)動脂肪供能。30分鐘以內(nèi)的空腹有氧適合大多數(shù)健康人群，能有效促進(jìn)脂肪代謝且不易引發(fā)低血糖。運(yùn)動強(qiáng)度建議維持在最大心率的60%-70%，可選擇快走、慢跑或騎行等溫和項目。若運(yùn)動基礎(chǔ)較好且無低血糖史，可逐步延長至45-60分鐘，但需密切觀察頭暈、乏力等不適反應(yīng)。超過60分鐘的持續(xù)空腹運(yùn)動可能加速肌肉分解，并因皮質(zhì)醇水平升高反而抑制減脂效果。

進(jìn)行空腹有氧前可少量飲用溫水，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充100-200毫升電解質(zhì)水。糖尿病患者、孕產(chǎn)婦及心血管疾病患者應(yīng)避免空腹運(yùn)動。建議在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水，如雞蛋搭配全麥面包，幫助恢復(fù)肌糖原儲備。長期進(jìn)行空腹有氧需定期監(jiān)測體脂率與肌肉量變化，避免代謝適應(yīng)性降低運(yùn)動收益。