每天蹲馬步建議控制在5-15分鐘，具體時長需根據(jù)個人體能和訓練目標調(diào)整。

蹲馬步是一種基礎(chǔ)的下肢力量訓練，能增強大腿肌群、核心穩(wěn)定性和平衡能力。初學者可從每次30秒開始，分3-5組完成，組間休息30秒，逐步延長單次持續(xù)時間至1-2分鐘。有一定基礎(chǔ)的人群可連續(xù)蹲馬步5-10分鐘，但需注意保持姿勢標準，避免膝蓋內(nèi)扣或腰部代償。專業(yè)運動員或武術(shù)練習者可能需持續(xù)15分鐘以上，但這類高強度訓練應(yīng)在教練指導下進行，并配合其他訓練以避免肌肉勞損。無論哪種情況，訓練時應(yīng)保持背部挺直、膝蓋不超過腳尖，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈需立即停止。

日常訓練后可進行腿部拉伸，如弓步壓腿或坐姿體前屈，幫助緩解肌肉緊張。飲食上適當補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，如雞蛋、牛奶或豆制品，有助于肌肉修復。若長期膝蓋不適，建議就醫(yī)排查半月板損傷或髕骨軟化等問題。