波比類動作是一種結(jié)合深蹲、俯臥撐和跳躍的高強度全身訓(xùn)練動作，主要用于提升心肺功能、爆發(fā)力和肌肉耐力。

波比類動作起源于20世紀30年代，由美國生理學(xué)家Royal H. Burpee設(shè)計，最初用于快速評估新兵體能。標準波比動作分解為五個連貫步驟：直立下蹲雙手撐地，后踢腿成平板支撐姿勢，完成一個俯臥撐，快速收腿回蹲位，最后垂直跳躍擊掌。現(xiàn)代衍生動作包括簡化版免跳躍波比、進階版負重波比、橫向移動波比等十余種變式，訓(xùn)練者可根據(jù)體能水平選擇不同難度。這類動作能同時激活胸大肌、三角肌、股四頭肌等七大肌群，單次訓(xùn)練可消耗大量熱量，對提升運動協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度有明顯效果。

波比類動作存在一定運動風(fēng)險，腰椎間盤突出患者應(yīng)避免腰部過度彎曲，高血壓人群需謹慎進行跳躍動作。訓(xùn)練時需保持核心收緊防止腰部代償，落地時前腳掌先著地緩沖沖擊力。建議每周安排2-3次波比訓(xùn)練，單次不超過10分鐘，組間休息30-60秒，新手可從每組5個開始循序漸進。