做臀橋后出現(xiàn)屁股酸疼一般是正常的，屬于運(yùn)動(dòng)后常見的肌肉反應(yīng)。臀橋主要激活臀大肌和腘繩肌群，初次訓(xùn)練或強(qiáng)度增加時(shí)可能因乳酸堆積和肌纖維微損傷引發(fā)酸痛。

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛屬于正常生理現(xiàn)象。這種酸痛通常表現(xiàn)為肌肉僵硬、按壓時(shí)有輕微疼痛感，活動(dòng)后逐漸緩解。訓(xùn)練時(shí)肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生微小撕裂，修復(fù)過程中伴隨炎癥反應(yīng)，這是肌肉適應(yīng)負(fù)荷的必要過程。建議訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如仰臥抱膝拉伸臀肌30秒，或使用泡沫軸滾動(dòng)放松臀部肌群。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于加速修復(fù)，如訓(xùn)練后攝入雞蛋或乳清蛋白。

若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尖銳刺痛、關(guān)節(jié)彈響需警惕運(yùn)動(dòng)損傷。異常疼痛可能提示骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位、梨狀肌綜合征或腰椎間盤壓迫神經(jīng)。訓(xùn)練時(shí)骨盆抬離地面過高、腰部代償發(fā)力都可能導(dǎo)致腰椎壓力增大。存在腰椎滑脫或髖關(guān)節(jié)病變者應(yīng)避免過度進(jìn)行臀橋訓(xùn)練，可改為蚌式開合等低沖擊動(dòng)作強(qiáng)化臀部。

訓(xùn)練前充分激活臀部肌肉能減少代償性酸痛，建議用彈力帶側(cè)步走或跪姿后踢腿進(jìn)行熱身。每周臀橋訓(xùn)練頻率控制在3-4次，組間休息60秒避免肌肉過度緊張。中高強(qiáng)度訓(xùn)練后可冷敷臀部15分鐘減輕炎癥反應(yīng)，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)期臀部酸痛伴隨下肢麻木需排查坐骨神經(jīng)受壓，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查確認(rèn)軟組織狀態(tài)。