成年人每天走6000-10000步較為適宜，具體步數(shù)需根據(jù)年齡、體質(zhì)和運動目標(biāo)調(diào)整。

健康人群日常活動建議保持6000-8000步，可滿足基礎(chǔ)代謝需求并增強心肺功能。這個區(qū)間能幫助維持關(guān)節(jié)靈活性，促進下肢血液循環(huán)，對久坐人群尤為有益。采用快走與慢走交替的方式，步頻控制在每分鐘100-120步，單次持續(xù)20分鐘以上效果更佳。體重基數(shù)較大者應(yīng)從4000步開始循序漸進增加，避免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重。

有減脂需求的人群可提升至8000-10000步，但需配合心率監(jiān)測確保處于燃脂區(qū)間。建議分早晚兩次完成，每次配速保持每小時5-6公里。糖尿病患者行走后要檢測血糖變化，骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免在硬質(zhì)地面上過量行走。使用運動手環(huán)設(shè)置步數(shù)提醒時，建議將每日目標(biāo)拆分為3-4個時段完成，每完成25%步數(shù)會有震動提示。

行走時要選擇緩沖性好的運動鞋，保持抬頭挺胸的姿勢，步幅不宜過大。運動后做5分鐘腿部拉伸，重點放松腓腸肌和脛骨前肌。若出現(xiàn)足底筋膜炎征兆，應(yīng)減少步數(shù)并改用橢圓機替代。建議每周安排1-2天休息日，讓關(guān)節(jié)軟骨得到充分修復(fù)。