孕婦適合的運動方式主要有散步、游泳、孕婦瑜伽、低強度有氧操、凱格爾運動等。孕期運動需以安全為前提，避免劇烈活動和腹部受壓動作。

1、散步

每日30分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解下肢水腫。選擇平坦路面，穿支撐性運動鞋，避免飯后立即行走。孕晚期可借助托腹帶減輕腰部負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。

2、游泳

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，適合各孕期階段。水溫保持28-32℃，采用蛙泳或仰泳避免腹部扭轉(zhuǎn)。注意防滑并避開人流高峰時段，游泳后及時補充電解質(zhì)。

3、孕婦瑜伽

貓式、樹式等動作能增強盆底肌力量，配合腹式呼吸可緩解焦慮。避免倒立及深度扭轉(zhuǎn)體式，使用瑜伽磚輔助平衡。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下每周練習(xí)2-3次。

4、低強度有氧操

選擇專門設(shè)計的健身操課程，心率控制在140次/分鐘以下。動作幅度不宜過大，重點關(guān)注呼吸節(jié)奏。可搭配彈力帶進(jìn)行上肢訓(xùn)練，避免跳躍和突然轉(zhuǎn)向。

5、凱格爾運動

通過收縮盆底肌預(yù)防尿失禁，每日3組每組10次。收縮保持5秒后放松，注意不要屏氣或收縮腹部肌肉。產(chǎn)后繼續(xù)堅持有助于恢復(fù)盆底功能。

孕期運動需穿著透氣吸汗服裝，運動前后各補充200ml溫水。避免高溫瑜伽、潛水、滑雪等高風(fēng)險項目，出現(xiàn)陰道出血、持續(xù)腹痛或胎動異常應(yīng)立即就醫(yī)。建議每次運動前后監(jiān)測胎心，聯(lián)合產(chǎn)科醫(yī)生制定個性化方案，保持每周3-5次規(guī)律鍛煉同時確保充足休息。