空腹有氧運動一般持續(xù)20-40分鐘可以減脂，具體時間與運動強度、個人體質(zhì)等因素有關(guān)。

空腹狀態(tài)下進行有氧運動時，身體會優(yōu)先消耗儲存的糖原，當糖原儲備不足時，脂肪分解供能的比例會逐漸增加。低強度有氧運動如快走、慢跑等，通常在運動20分鐘后脂肪供能比例顯著提升，適合持續(xù)30-40分鐘。中等強度運動如騎行、游泳等，由于對糖原需求更高，建議控制在20-30分鐘以避免肌肉分解。運動時間過短難以有效動員脂肪，超過60分鐘可能因皮質(zhì)醇升高反而影響減脂效率。個體差異方面，基礎(chǔ)體能較好者可以適當延長至45分鐘，初學者建議從15-20分鐘開始適應。

進行空腹有氧運動需注意運動前補充水分，選擇低沖擊運動避免關(guān)節(jié)壓力，運動后及時攝入蛋白質(zhì)和復合碳水。有低血糖、心血管疾病或代謝異常的人群應避免空腹運動，普通人群每周進行3-4次即可，需配合力量訓練和飲食管理才能達到最佳減脂效果。