啞鈴臥推和杠鈴臥推各有優(yōu)勢，選擇取決于訓(xùn)練目標(biāo)和個人需求。啞鈴臥推更適合孤立刺激單側(cè)肌群和改善肌力平衡，杠鈴臥推則更利于大重量負荷和整體胸肌發(fā)展。

啞鈴臥推能提供更大的動作幅度，有助于充分拉伸胸大肌，對肩關(guān)節(jié)活動度要求較高，適合追求肌肉形態(tài)和關(guān)節(jié)靈活性的人群。由于雙手獨立控制重量，可糾正左右肌力不平衡問題，同時減少脊柱壓力。但穩(wěn)定性較差，新手可能難以控制軌跡，且無法使用與杠鈴?fù)鹊拇笾亓俊?/p>

杠鈴臥推允許采用更大負荷，能有效提升絕對力量，適合以增力為目標(biāo)的訓(xùn)練者。雙手固定握距使動作更穩(wěn)定，便于集中發(fā)力，尤其適合平板臥推發(fā)展整體胸肌厚度。但活動范圍受限，可能增加肩關(guān)節(jié)壓力，長期單一握距易導(dǎo)致肌群發(fā)展不均衡。對于存在圓肩體態(tài)者可能加重不良姿勢。

建議根據(jù)訓(xùn)練周期交替使用兩種器械，初期以杠鈴打基礎(chǔ)，中后期加入啞鈴?fù)晟萍毠?jié)。注意保持肩胛骨穩(wěn)定下沉，控制下落速度至胸廓上方2-3厘米處，推起時避免肘關(guān)節(jié)超伸。每周訓(xùn)練頻率控制在2-3次，組間休息2-3分鐘，配合劃船類動作維持前后肌群平衡。訓(xùn)練后需進行胸大肌靜態(tài)拉伸和肩袖肌群激活，預(yù)防運動損傷。