運動開始消耗脂肪的時間通常在20-30分鐘后，具體與運動強度、個人代謝率等因素相關(guān)。

低強度有氧運動如快走或慢跑時，身體會優(yōu)先利用糖原供能。隨著運動時間延長，糖原儲備逐漸減少，脂肪分解供能的比例會逐步上升。這一過程通常需要持續(xù)運動20分鐘以上才能顯著激活脂肪代謝。中高強度間歇訓(xùn)練由于能快速消耗糖原，可能在更短時間內(nèi)啟動脂肪供能，但單次運動時長較短時總脂肪消耗量可能低于持續(xù)有氧運動。運動前的飲食狀態(tài)也會影響燃脂效率，空腹狀態(tài)下運動可能更快進入脂肪代謝階段。

建議結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率，每周進行3-5次30分鐘以上的中等強度運動。運動前后注意補充水分和適量優(yōu)質(zhì)蛋白，避免高糖飲食干擾脂肪代謝。長期保持規(guī)律運動習(xí)慣比單次運動時長更能有效改善體脂率。