完成400大卡的熱量消耗通常需要做500-1000個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，具體數(shù)量與體重、動(dòng)作強(qiáng)度及個(gè)體代謝差異有關(guān)。

體重60公斤的人以中等強(qiáng)度完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)，單個(gè)動(dòng)作約消耗0.4-0.8大卡，需重復(fù)500-800次才能達(dá)到400大卡。體重80公斤者因基礎(chǔ)代謝更高，單次動(dòng)作熱量消耗可達(dá)0.6-1大卡，完成400-700次即可達(dá)標(biāo)。動(dòng)作強(qiáng)度是重要變量，負(fù)重深蹲或跳躍深蹲能使單次消耗提升至1-1.5大卡，此時(shí)300-400次即可實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間也影響總消耗，組間休息控制在30秒內(nèi)能維持心率，提升燃脂效率。代謝率差異使結(jié)果浮動(dòng)較大，長期鍛煉者因肌肉量高，靜止能量消耗比新手多。

建議將深蹲與其他有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，如穿插開合跳或波比跳，能更高效達(dá)成熱量消耗目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)并維持基礎(chǔ)代謝率。使用心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保心率保持在最大心率的60%-80%區(qū)間。每周安排2-3次下肢訓(xùn)練日，避免連續(xù)進(jìn)行大負(fù)荷深蹲以防關(guān)節(jié)勞損。若出現(xiàn)膝蓋疼痛或下背部不適，應(yīng)調(diào)整動(dòng)作模式或改用箱式深蹲降低關(guān)節(jié)壓力。