有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間通常為最大心率的60%-80%，具體數(shù)值可通過220減去年齡估算最大心率后計(jì)算得出。

有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間的計(jì)算基于個(gè)體最大心率，采用220減年齡的公式得出理論最大值后，以60%為下限、80%為上限形成有效燃脂區(qū)間。例如30歲人群最大心率約為190次/分，有氧區(qū)間即114-152次/分。該區(qū)間能確保心肺功能有效提升同時(shí)避免過度負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過智能手環(huán)或頸動(dòng)脈觸診監(jiān)測。維持該強(qiáng)度20分鐘以上可顯著促進(jìn)脂肪代謝，改善心血管功能。

不同體能水平需動(dòng)態(tài)調(diào)整區(qū)間，初訓(xùn)者可從50%最大心率起步，逐步適應(yīng)后提升至標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能突破80%上限，但單次持續(xù)時(shí)間不宜超過10分鐘。存在高血壓或心臟疾病者應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化區(qū)間，孕婦及老年人建議控制在55%-70%安全范圍。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈或持續(xù)心悸需立即停止并評估。

建議每周進(jìn)行3-5次有氧訓(xùn)練，結(jié)合心率監(jiān)測與主觀疲勞量表雙重評估強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸與冷身，保持規(guī)律作息與水分補(bǔ)充可優(yōu)化訓(xùn)練效果。初次使用心率區(qū)間者應(yīng)從短時(shí)低強(qiáng)度開始，逐步建立心肺適應(yīng)后再延長持續(xù)時(shí)間。