練肩頸的瑜伽動作主要有貓牛式、下犬式、鷹式、頸部伸展式、嬰兒式等，有助于緩解肌肉緊張并增強(qiáng)肩頸穩(wěn)定性。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的交替屈曲和伸展，放松肩頸肌肉。跪姿雙手與雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時拱背低頭，重復(fù)5-8次。動作需配合呼吸節(jié)奏，重點(diǎn)感受頸部與肩胛骨的聯(lián)動，適合久坐后緩解僵硬。

2、下犬式

下犬式能拉伸斜方肌和上背部。從跪姿推臀向上，手腳間距約一米，保持背部延展，腳跟盡量下壓。若頸部不適可微屈膝蓋，避免聳肩。維持30秒至1分鐘，可有效改善肩頸血液循環(huán)。

3、鷹式

鷹式通過手臂纏繞強(qiáng)化肩袖肌群。站立時右肘疊左肘，小臂纏繞后掌心相對，雙膝微屈。保持5次深呼吸后換邊，注意收緊核心以避免代償。該動作能增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防圓肩體態(tài)。

4、頸部伸展式

坐姿或站姿下，右手拉頭部向右肩傾斜，左肩下沉，保持15秒換邊。可配合左手背后下拉以加深拉伸。此動作針對胸鎖乳突肌和斜方肌上束，適合低頭族緩解單側(cè)緊張。

5、嬰兒式

嬰兒式能被動放松整個肩頸區(qū)域。跪坐后前額觸地，手臂向前延伸或置于體側(cè)，臀部貼向腳跟。保持1-2分鐘，通過重力自然釋放頸椎壓力，適合練習(xí)后作為放松動作。

建議每周練習(xí)3-4次，每個動作根據(jù)自身柔韌性調(diào)整幅度，避免過度拉伸。練習(xí)前后可熱敷肩頸部位促進(jìn)血液循環(huán)，長期伏案者可每小時配合簡單的頸部繞環(huán)運(yùn)動。若存在頸椎病或急性損傷，需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。