產(chǎn)后42天至6個月是練習瑜伽的黃金期，具體開始時間需根據(jù)個人恢復情況調(diào)整。

順產(chǎn)且無并發(fā)癥的產(chǎn)婦，通常產(chǎn)后42天經(jīng)醫(yī)生確認后可開始低強度瑜伽練習。此時身體基礎(chǔ)機能已初步恢復，溫和的貓式、腹式呼吸等動作有助于盆底肌修復和核心力量重建。剖宮產(chǎn)或存在會陰撕裂的產(chǎn)婦，建議推遲至產(chǎn)后8-12周，待傷口完全愈合后再進行體式練習。哺乳期媽媽需避免壓迫乳房的體式，練習前應排空乳汁。產(chǎn)后3-6個月可逐步加入船式、橋式等中等強度體式，幫助改善腹直肌分離。練習過程中出現(xiàn)惡露異常、傷口疼痛或頭暈需立即停止。

產(chǎn)后瑜伽需重點關(guān)注呼吸控制而非體式難度，每天15-30分鐘為宜。哺乳后1小時再進行練習，避免體位倒置引起乳腺堵塞。建議選擇專為產(chǎn)后設(shè)計的修復課程，避免高溫瑜伽或流瑜伽等劇烈形式。練習時使用瑜伽磚、束腹帶等輔助工具減輕關(guān)節(jié)壓力。飲食上搭配高蛋白和含鐵食物，練習前后補充300毫升溫水。保持每周3-4次的規(guī)律頻率，6個月內(nèi)避免深度后彎和跳躍動作。