肌酸不需要每天補充，補充頻率取決于運動強度和個體需求。肌酸補充方案主要有負(fù)荷期維持期法、運動日補充法、小劑量持續(xù)法三種形式，具體選擇需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)、身體反應(yīng)和膳食攝入量。

1、負(fù)荷期維持期法：

經(jīng)典肌酸補充方案包含5-7天負(fù)荷期和后續(xù)維持期。負(fù)荷期每日補充20克分4次服用，幫助肌肉快速飽和肌酸儲備；維持期每日3-5克即可保持肌酸水平。該方法適合需要快速提升運動表現(xiàn)的競技運動員，普通健身者采用維持期劑量即可滿足需求。

2、運動日補充法：

非連續(xù)訓(xùn)練人群可采用運動前后補充策略。訓(xùn)練前1小時補充3-5克提升肌肉磷酸原系統(tǒng)供能能力，訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充同等劑量促進恢復(fù)。休息日無需補充，肌肉肌酸濃度可維持2-3周不顯著下降，該方法能減少總攝入量。

3、小劑量持續(xù)法：

每日固定補充3克持續(xù)28天以上，肌肉肌酸儲備可達到飽和狀態(tài)的80%-90%。研究顯示該方案與負(fù)荷期法最終效果無顯著差異，更適合追求運動健康的中低強度訓(xùn)練者，能避免大劑量補充可能帶來的胃腸道不適。

4、膳食攝入考量：

每日通過紅肉、魚類等食物可獲取1-2克肌酸。素食者或每日肉類攝入不足200克者更需外源性補充。當(dāng)膳食來源充足時，補充劑量可相應(yīng)減少，避免長期超出生理需要量每日＞10克可能造成的代謝負(fù)擔(dān)。

5、個體差異調(diào)整：

肌肉質(zhì)量大、爆發(fā)力項目運動員需要更高劑量。基因檢測顯示SLC6A8基因突變者肌酸吸收率低需增量補充。而腎功能異常者應(yīng)嚴(yán)格控制劑量，建議在醫(yī)生監(jiān)督下使用。定期檢測血肌酐水平有助于評估補充安全性。

肌酸補充期間需保證每日飲水量2000-3000毫升促進水合作用，避免高溫環(huán)境下訓(xùn)練時脫水風(fēng)險。搭配碳水化合物補充能提升肌肉對肌酸的攝取效率，建議選擇訓(xùn)練后補充含糖飲料或香蕉等食物。長期使用建議每8-12周停用2-4周，觀察身體自然合成能力。素食者需特別注意維生素B族協(xié)同補充，確保肌酸在體內(nèi)的甲基化代謝過程。出現(xiàn)肌肉痙攣或消化不適時應(yīng)減量或暫停，必要時咨詢運動營養(yǎng)師調(diào)整方案。