補(bǔ)充碳水化合物可通過主食類、根莖類蔬菜、水果、乳制品和運(yùn)動補(bǔ)劑五種途徑實(shí)現(xiàn)，需根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度與個人需求選擇合適來源。

1、主食類：

米飯、面條、饅頭等精制谷物是快速供能的主要來源，每100克約含25-30克碳水化合物。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充可加速肌糖原恢復(fù)，全谷物如燕麥、糙米富含膳食纖維，適合日常持續(xù)供能需求。健身人群每日碳水?dāng)z入量建議占總熱量50%-60%，力量訓(xùn)練者需適當(dāng)增加比例。

2、根莖類蔬菜：

紅薯、土豆、山藥等根莖類食物含復(fù)合碳水15-20克/100克，升糖指數(shù)低于精制主食。其中的抗性淀粉能延長飽腹感，適合減脂期人群作為碳水來源。烹飪時保留皮部可增加膳食纖維攝入，蒸煮方式比油炸更能保留營養(yǎng)價值。

3、水果：

香蕉、蘋果等水果提供果糖和葡萄糖，單根香蕉約含27克碳水。運(yùn)動前1小時食用可預(yù)防低血糖，運(yùn)動后配合蛋白質(zhì)有助于營養(yǎng)吸收。莓果類水果含糖量較低，適合控制熱量攝入的人群選擇。

4、乳制品：

牛奶每100毫升含4-5克乳糖，酸奶中的乳酸菌能提升碳水吸收率。乳清蛋白飲品常添加麥芽糊精等緩釋碳水，適合作為訓(xùn)練后補(bǔ)充劑。乳糖不耐受人群可選擇零乳糖產(chǎn)品或植物奶替代。

5、運(yùn)動補(bǔ)劑：

運(yùn)動飲料含6-8%葡萄糖聚合物，高強(qiáng)度訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150毫升。能量膠每包提供20-30克易吸收碳水，馬拉松等耐力運(yùn)動建議每小時補(bǔ)充1-2包。使用補(bǔ)劑時需配合適量電解質(zhì)預(yù)防脫水。

碳水化合物補(bǔ)充需匹配運(yùn)動消耗量，耐力運(yùn)動員每日需6-10克/公斤體重，力量訓(xùn)練者4-7克/公斤。建議將全天碳水分配到3主餐+2加餐，運(yùn)動后及時補(bǔ)充1.2克/公斤體重的碳水。選擇低GI食物作為基礎(chǔ)飲食，高GI食物用于訓(xùn)練窗口期。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪可優(yōu)化吸收效率，避免單一碳水來源造成的營養(yǎng)失衡。定期監(jiān)測體脂率和運(yùn)動表現(xiàn)，根據(jù)訓(xùn)練周期調(diào)整碳水比例。