腰肌勞損引起的腰痛可通過貓牛式、嬰兒式、橋式、眼鏡蛇式和仰臥扭轉(zhuǎn)式等瑜伽動作緩解。這些動作能放松腰部肌肉、增強核心力量并改善脊柱靈活性。

1、貓牛式：

貓牛式通過脊柱的交替屈伸緩解腰部緊張。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。動作需緩慢連貫，每組重復8-10次，可促進腰椎間盤營養(yǎng)交換，減輕肌肉僵硬。注意避免塌腰過度導致腰椎壓力增大。

2、嬰兒式：

嬰兒式能拉伸腰背肌群并放松神經(jīng)。跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭貼地，臀部盡量貼近腳跟。保持深長呼吸30秒至1分鐘，使腰部肌肉得到被動牽拉。若膝蓋不適可在臀下墊毯子，孕期需將雙膝分開避免腹部受壓。

3、橋式：

橋式可強化臀肌和豎脊肌以分擔腰椎負荷。仰臥屈膝踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5-8次呼吸后緩慢下落。進階者可單腿支撐或肩下墊磚增加強度。該動作能改善骨盆前傾引發(fā)的腰痛，但急性期患者需避免過度抬臀。

4、眼鏡蛇式：

眼鏡蛇式通過后彎動作增強腰部柔韌性。俯臥位手掌撐于胸側(cè)，吸氣時抬起上半身，恥骨不離地，保持肘部微屈。維持15-30秒后放松，重復2-3次。該體式可緩解久坐導致的腰肌縮短，但椎間盤突出患者需謹慎控制抬起幅度。

5、仰臥扭轉(zhuǎn)式：

仰臥扭轉(zhuǎn)式能改善腰椎旋轉(zhuǎn)功能并放松深層肌群。仰臥屈膝倒向一側(cè)，雙臂展開貼地，頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，每側(cè)保持1-2分鐘。扭轉(zhuǎn)時需保持肩膀下沉，避免強行用力。該動作特別適合緩解單側(cè)腰痛，但嚴重脊柱側(cè)彎者需在指導下進行。

建議每周練習3-4次瑜伽，配合腹式呼吸增強效果。日常需避免久坐久站，每小時起身活動5分鐘。睡眠時側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食中增加富含鈣鎂的深綠色蔬菜和堅果，減少高糖高脂食物以控制炎癥。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢麻木，應及時就醫(yī)排除椎間盤病變。