腰肌勞損引起的腰痛可通過(guò)貓牛式、嬰兒式、橋式、眼鏡蛇式和仰臥扭轉(zhuǎn)式等瑜伽動(dòng)作緩解。這些動(dòng)作能放松腰部肌肉、增強(qiáng)核心力量并改善脊柱靈活性。

1、貓牛式：

貓牛式通過(guò)脊柱的交替屈伸緩解腰部緊張。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。動(dòng)作需緩慢連貫，每組重復(fù)8-10次，可促進(jìn)腰椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)交換，減輕肌肉僵硬。注意避免塌腰過(guò)度導(dǎo)致腰椎壓力增大。

2、嬰兒式：

嬰兒式能拉伸腰背肌群并放松神經(jīng)。跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭貼地，臀部盡量貼近腳跟。保持深長(zhǎng)呼吸30秒至1分鐘，使腰部肌肉得到被動(dòng)牽拉。若膝蓋不適可在臀下墊毯子，孕期需將雙膝分開(kāi)避免腹部受壓。

3、橋式：

橋式可強(qiáng)化臀肌和豎脊肌以分擔(dān)腰椎負(fù)荷。仰臥屈膝踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5-8次呼吸后緩慢下落。進(jìn)階者可單腿支撐或肩下墊磚增加強(qiáng)度。該動(dòng)作能改善骨盆前傾引發(fā)的腰痛，但急性期患者需避免過(guò)度抬臀。

4、眼鏡蛇式：

眼鏡蛇式通過(guò)后彎動(dòng)作增強(qiáng)腰部柔韌性。俯臥位手掌撐于胸側(cè)，吸氣時(shí)抬起上半身，恥骨不離地，保持肘部微屈。維持15-30秒后放松，重復(fù)2-3次。該體式可緩解久坐導(dǎo)致的腰肌縮短，但椎間盤(pán)突出患者需謹(jǐn)慎控制抬起幅度。

5、仰臥扭轉(zhuǎn)式：

仰臥扭轉(zhuǎn)式能改善腰椎旋轉(zhuǎn)功能并放松深層肌群。仰臥屈膝倒向一側(cè)，雙臂展開(kāi)貼地，頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，每側(cè)保持1-2分鐘。扭轉(zhuǎn)時(shí)需保持肩膀下沉，避免強(qiáng)行用力。該動(dòng)作特別適合緩解單側(cè)腰痛，但嚴(yán)重脊柱側(cè)彎者需在指導(dǎo)下進(jìn)行。

建議每周練習(xí)3-4次瑜伽，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。日常需避免久坐久站，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠時(shí)側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食中增加富含鈣鎂的深綠色蔬菜和堅(jiān)果，減少高糖高脂食物以控制炎癥。若疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)病變。