作為一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽因瘦身、塑形等效果受到不少女性健身愛好者青睞。今天小編就來教大家?guī)渍兴苌淼蔫べし椒?

運(yùn)動(dòng)之前的身體熱身，充分喚醒身體能量，柔軟肌肉，讓韌帶富有彈性，更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。所用的時(shí)間短，只要3分鐘;動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，適合所有人群;沒有任何運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，且對(duì)全身的肌肉、骨骼都有提升的作用，是每次運(yùn)動(dòng)前的極佳熱身動(dòng)作。

一、原地踏步

1、鍛煉方法

（1）站立，雙手前方握住塑繩中段，兩手分開同肩寬。

（2）雙腿原地踏步，雙臂抬高與地面平行。

（3）雙腿原地路步不要停頓，雙臂繼續(xù)向上抬高與地面垂直，再將雙臂與地面平行，復(fù)位。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做6一8次。

3、溫馨提示：全程使用胸式呼吸，或者自然呼吸。

二、屈膝伸展運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉方法

（1）雙腿分開約兩肩寬，腳尖朝外，雙手前方握住塑繩中段，兩手分開略比肩寬。

（2）左右腳尖同時(shí)向右轉(zhuǎn)，身體、髖部也跟隨轉(zhuǎn)向右邊，抬高雙臂，于地面垂直。

（3）吸氣，將雙手盡量向上方延伸，延伸脊柱，伸展腋窩，肩膀下沉同時(shí)彎曲右膝下蹲。

（4）將身體轉(zhuǎn)回，呼氣，雙手放下，換另一側(cè)做同樣練習(xí)。做6一8組后會(huì)發(fā)現(xiàn)肩部明顯靈活，后背微微發(fā)熱。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做6一8組。

三、側(cè)腰拉伸運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉方法

（1）雙腿分開約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。

（2）吸氣，雙于舉過頭頂，向上伸展，耳朵要遠(yuǎn)離肩膀。

（3）呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎腰，右手屈肘向外推髖，左手盡量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊繃的感覺。

（4）吸氣，伸直右手，腰部力量帶動(dòng)身體回正。換另一側(cè)做同樣練習(xí)。反復(fù)4-6組后會(huì)感覺腰部被明顯拉伸。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做4一6組。

四、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉方法

（1）雙腳分開略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。

（2）吸氣，雙臂抬高與地面平行，目視前方。

（3）呼氣，身體帶動(dòng)雙手向右后方扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)到極限。

（4）右手繼續(xù)向后拉，左手可以略微彎曲。

（5）吸氣，身體回正，呼氣，換另一側(cè)做同樣練習(xí)。6一8組后，會(huì)感覺整個(gè)腰背部被完全柔韌開了。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做6一8組。

五、平衡木偶

1、鍛煉方法

（1）將繩索踩于右腳心處，雙手握住繩索兩端。

（2）吸氣，站直身體垂直于地面，呼氣，將右腳向外蹬出繩索。

（3）吸氣，將腿部逐漸抬高，雙手向內(nèi)、向上拉回，要感受到腳尖朝上或者朝向自己。

（4）呼氣，將右腿蹬住繩索向后、向上抬起，身體要站直，感受到后韌帶和右臀的緊張。反復(fù)4一6組，換另一側(cè)做同樣練習(xí)4一6組。左右兩側(cè)數(shù)量一定要一樣，不然就會(huì)感覺身體會(huì)有輕微的失重感。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做4一6組。