體側(cè)伸展

目的：伸展體側(cè)肌肉

動(dòng)作:將手臂向上舉過頭頂。將右手握住左肘，靜止8-10秒恢復(fù)，左右交替4-6次。

頸部伸展

目的：伸展頸部肌肉

動(dòng)作:將頸部向右傾斜，雙手放在身體后面。將右手握住左手，伸展左頸，靜止8-10秒后恢復(fù)，左右交替4-6次。

仰臥腿側(cè)伸展

目的：伸展腰部、下背部旋轉(zhuǎn)肌和盆骨肌肉

動(dòng)作:左手靠近右膝，身體轉(zhuǎn)向右后方，靜止8-10秒后恢復(fù)，左右交替4-6次。背部挺直，左膝放在右膝旁邊。

目的：伸展背部和臀部肌肉

背部伸展

動(dòng)作：仰臥，手放在身體一側(cè)，左腿膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，水平放在右腿外側(cè)。用右手握住左膝外側(cè)，向右上方伸展，左肩保持地面平坦，停留8-10秒，然后另一邊。