除了豐滿的胸部，女性也想擁有迷人的翹臀。那么，翹臀怎么練出來(lái)呢？這６個(gè)提臀動(dòng)作讓你擁有迷人臀部。

　?。?、翹臀分腿蹲

　?。ǎ保┍诚蚪∩淼剩ㄔ诩揖毩?xí)可以用高度適宜的椅子替代）站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。

　?。ǎ玻┥仙砬皟A，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮２－３秒（保持姿勢(shì)有利于更好地利用臀中肌，以達(dá)到翹臀效果）。

　?。ǎ常┛刂萍∪獍l(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)再做兩組。

　　（４）一邊完成后換另一邊做。

　　要點(diǎn)：１．動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；２．髖關(guān)節(jié)改變更大，膝關(guān)節(jié)改變更小，翹臀同時(shí)不粗腿。

　?。?、翹臀跪姿腿后展

　　（１）開(kāi)始于手部和膝蓋支撐身體。

　?。ǎ玻┨崞鹱笸?，盡力抬高腿．　抬至最高處保持兩秒，收回。

　　（３）每側(cè)練習(xí)１５－１２次，每次３－４組，反方向動(dòng)作即可。

　　要點(diǎn)：呼氣氣抬起一側(cè)腿部，保持腹部收緊穩(wěn)定，吸氣下落。

　　這個(gè)動(dòng)作大腿前側(cè)不參與發(fā)力，完全針對(duì)大腿后側(cè)和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。

　?。?、翹臀坐姿腿外展（１）坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

　?。ǎ玻﹥赏扔昧ο蛲庹归_(kāi)，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅(jiān)持２－３秒。

　?。ǎ常┚徛刂苹謴?fù)初始位置，重復(fù)。

　　要點(diǎn)：１．腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；２．動(dòng)作過(guò)程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發(fā)力收縮。

　　此動(dòng)作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓(xùn)練感覺(jué)。

　?。础⑸疃椎袼芡瓮龋ǎ保﹥赏扰c肩同寬站立，深蹲過(guò)程中不要弓背。

　?。ǎ玻┫露?，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

　?。ǎ常┱酒饡r(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

　　新手一定要基本動(dòng)作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

　?。怠⒘_馬尼亞硬拉翹臀（１）動(dòng)作開(kāi)始時(shí)你要站直，雙手正握啞鈴。

　?。ǎ玻┫ドw關(guān)節(jié)微微彎起，握起啞鈴掌心朝后，雙肩后展和小背部微微拱，你的雙腳分開(kāi)大約肩寬的距離。

　　要點(diǎn)：１．背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟；２．在整個(gè)工程中要保持你的膝蓋關(guān)節(jié)不被鎖死（關(guān)節(jié)不要完全伸直固定）；３．羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開(kāi)始。不需要完全放到地面上。

　　可以用杠鈴、啞鈴或其他負(fù)重（如壺鈴、彈力帶等）訓(xùn)練，訓(xùn)練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對(duì)比深蹲，更針對(duì)臀部，讓你翹臀不粗腿。

　?。丁⑼螛蚵N臀（１）兩手可以平放在體側(cè)保持平衡，也可以在胸前交叉來(lái)提高難度。

　?。ǎ玻┰谄饦蛭粫r(shí)，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關(guān)節(jié)可以稍微高于直線，但決不能低于直線。

　?。ǎ常┫リP(guān)節(jié)接近９０°，足跟著地，勾腳尖。

　?。ǎ矗﹥赡_之間距離與髖同寬。

　　最佳臀部針對(duì)動(dòng)作，幫你找到臀部訓(xùn)練感覺(jué)，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。

　　翹臀怎么練出來(lái)　女性要怎么練翹臀　怎樣擁有迷人翹臀（５）把地面扛在肩上。