床、沙發(fā)、廚柜可以成為支點(diǎn)，床單、碟子、拖把能夠成為道具!沒(méi)人看見(jiàn)你流汗、不必?fù)?dān)心“天生麗質(zhì)”打上“后天制造”的標(biāo)簽，沒(méi)有大塊兒大塊兒的時(shí)間被占用，不用強(qiáng)迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關(guān)系、不會(huì)很累很累……

　　第一幕： 床

　　●鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。

　　● 時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)

　　效力點(diǎn)：肩、上臂。

　　●側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　● 時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　●推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

　　● 時(shí)間：1分鐘

　　(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)

　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。

　　●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　● 時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。

　　第二幕：墻。

　　●撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

　　●時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

　　●平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。

　　● 時(shí)間：1分鐘

　　第三幕：沙發(fā)。除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)。

　　●仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。

　　●時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：腹部

　　“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。

　　●背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)

　　● 時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

　　第四幕：廚房。廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái)，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!

　　●廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　● 時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。

　　●廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

　　● 時(shí)間：30秒

　　效力點(diǎn)：背肌、肩部。

　　如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

　　右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。