過(guò)多的腹部贅肉是惱人的,不僅因?yàn)樗侨绱穗y以擺脫,而且因?yàn)樗灿绊懙侥愕恼w健康。額外的腹部脂肪會(huì)增加你患心臟病和糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn),而且,根據(jù)經(jīng)認(rèn)證的力量和條件專(zhuān)家米歇爾奧爾森博士的說(shuō)法,生活中充滿了偷偷摸摸的小破壞者,使得在這方面增加體重太容易了。

阿拉巴馬州蒙哥馬利市亨廷頓學(xué)院的高級(jí)臨床教授奧爾森解釋說(shuō):“由于荷爾蒙的變化、日常壓力、睡眠不足,再加上可能懷孕,胖女人的體重增加常常越來(lái)越多地儲(chǔ)存在腹部?！?/p>

雖然你不能準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)減少,但你可以改變生活方式,幫助你減掉腹部脂肪和速度。在這里,健康生活的專(zhuān)業(yè)人士提供了他們最好的科學(xué)支持的策略來(lái)贏得這場(chǎng)膨脹的戰(zhàn)斗。

清理你的飲食

如果你聽(tīng)過(guò)一次,你已經(jīng)聽(tīng)過(guò)無(wú)數(shù)次了:腹部脂肪是在廚房里做的。不幸的是,如果你經(jīng)常吃超加工食品(比如薯?xiàng)l、商店買(mǎi)的烘焙食品和糖果),你就看不到你的了?！斑@些食品是用高果糖玉米糖漿等甜味劑生產(chǎn)的,高含量的果糖玉米糖漿被證明能促進(jìn)肝臟內(nèi)臟脂肪堆積,導(dǎo)致體重增加、炎癥和相關(guān)疾病,”To the Pointe Nutrition的所有者雷切爾·費(fèi)恩(Rachel Fine)解釋說(shuō)。

相反,選擇含有健康可溶性纖維的食物,如燕麥、甘薯、鱷梨和柑橘類(lèi)水果。研究表明,這些食物的增加與內(nèi)臟脂肪即腹部脂肪的減少有關(guān)。

減少酒精攝入

“減少酒精攝入量也有幫助,”費(fèi)恩說(shuō)。酒精每克含有大約7卡路里-“剛好低于脂肪,相當(dāng)于每克9卡路里?！彼f(shuō),“而且因?yàn)榫凭芸毂晃?”當(dāng)過(guò)度攝入酒精時(shí),酒精代謝會(huì)損害其他大營(yíng)養(yǎng)素的新陳代謝,如碳水化合物和脂肪,促進(jìn)脂肪的儲(chǔ)存,而不是分解。

紐約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Vanessa Voltolina博士建議,當(dāng)你重新考慮自己的飲料時(shí),也要限制碳酸飲料的消費(fèi),并指出這些碳酸飲料雖然美味,但會(huì)引起腹部腫脹。

相反,堅(jiān)持喝水,可以作為一種食欲抑制劑,以及幫助沖洗你的身體,以減少臃腫的感覺(jué)。

一定要鍛煉身體

好消息:鍛煉不僅能讓你的生活多活幾年,增進(jìn)你的大腦健康,降低壓力水平,它還能幫助你控制你的腸道。事實(shí)上,在細(xì)胞代謝雜志上的研究表明,運(yùn)動(dòng)有助于減少內(nèi)臟脂肪。

然而,通過(guò)運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪的關(guān)鍵是確保你的出汗時(shí)間是緊張的。奧爾森說(shuō):“你至少要在85%的最大心率下工作。她解釋說(shuō):“你的心率越高,腎上腺素釋放到血液和細(xì)胞中的程度就越高?！薄澳I上腺素的一個(gè)積極的副作用是,它也能激活更多的腹部脂肪釋放到血液中,以供能量使用?！?/p>

那么什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)燃燒腹部脂肪最好呢?奧爾森建議進(jìn)行高強(qiáng)度的體重訓(xùn)練、塔巴塔間歇訓(xùn)練、短跑式有氧運(yùn)動(dòng)和壺鈴練習(xí)。當(dāng)然,做一點(diǎn)腹部運(yùn)動(dòng)也不會(huì)特別傷害針對(duì)橫腹的運(yùn)動(dòng),這是一種深層的核心肌肉,就像腰帶一樣作用于腰部,把你綁在全身。

別在睡覺(jué)時(shí)偷工減料

在睡覺(jué)上不及格也是會(huì)讓你的腰圍處于危險(xiǎn)中。這是因?yàn)槿狈λ邥?huì)使你的饑餓激素紊亂,導(dǎo)致刺激食欲的生長(zhǎng)激素釋放肽增加,瘦素減少,當(dāng)你感到飽了的時(shí)候,瘦素就會(huì)減少。更重要的是,研究表明,當(dāng)你休息不好的時(shí)候,你也更有可能接觸到垃圾食品,你甚至可能更難建立肌肉群。

為了幫助控制腹部脂肪,每晚至少要睡七到八個(gè)小時(shí)。如果可能的話,一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天晚上睡8小時(shí)左右的女性體內(nèi)脂肪含量較低。

放松一下

壓力有多種形式,會(huì)對(duì)你的健康造成嚴(yán)重破壞。無(wú)論你認(rèn)為這是一件“大”事情,比如為一個(gè)關(guān)鍵的工作期限而工作,或者是一些小的事情,比如有人在早上的通勤上切斷了你的聯(lián)系,你的身體都會(huì)以同樣的方式通過(guò)你的戰(zhàn)斗或飛行反應(yīng)來(lái)對(duì)待它。

“隨著身體對(duì)壓力的感知增加,皮質(zhì)醇(通常稱(chēng)為壓力激素)從腎上腺中釋放出來(lái),”在巴爾的摩從事家庭護(hù)理的董事會(huì)認(rèn)證家庭醫(yī)師Nana Yaw Adu Sarkodie醫(yī)師解釋說(shuō)。“當(dāng)你早上醒來(lái)或鍛煉時(shí),正常水平就會(huì)釋放出來(lái)。長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇和其他壓力荷爾蒙的增加,從而導(dǎo)致血液中的糖分增加、體重增加、消化問(wèn)題、抑郁和其他健康影響?！?/p>

心身醫(yī)學(xué)的一項(xiàng)研究證實(shí)了壓力和體重增加之間的聯(lián)系,揭示了最容易受到壓力影響的女性更容易腹部脂肪過(guò)多,壓力激素皮質(zhì)醇水平更高。據(jù)心理神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)雜志的一項(xiàng)研究顯示,一個(gè)原因可能是女性在緊張的日子里往往吃得更多,尤其是糖果。

所以保持冷靜是值得的。一種方法是:練習(xí)正念。根據(jù)2011年《肥胖雜志》的一項(xiàng)研究,通過(guò)有效地掌握減壓技術(shù),經(jīng)歷了最大程度減壓的女性往往會(huì)失去最深的腹部脂肪。所以繼續(xù)深呼吸,打墊子做一些緩解焦慮的瑜伽,或者打開(kāi)一個(gè)引導(dǎo)冥想的應(yīng)用程序。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,你的肚子會(huì)感謝你的。