現(xiàn)在生活中，越來越多的人喜歡去健身房健身，所以目前也成為了一個潮流，但是健身對男人來說，是很重要的，因為男人都是想要肌肉的，不然也不會頻繁地進(jìn)行鍛煉健身。而且現(xiàn)在很多的女人都喜歡男人看起來很強壯，很有安全感。但是有很多的人，剛進(jìn)入這個健身的圈子，自己也是很迷茫的，不知道該怎樣去健身才正確。而且健身對于人來說，是一個健康的運動，不僅可以鍛煉肌肉還可以減肥。那么怎么樣才能練出手臂的肌肉呢?今天就跟著小編來學(xué)學(xué)怎么讓自己的手臂變強壯，健身動作要自己慢慢學(xué)。

　　在生活中，可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

　　1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進(jìn)行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜 冰動作等。

　　2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學(xué)習(xí)新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當(dāng)成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

　　3、循序漸進(jìn)爬樓梯無論到哪里辦事，樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”，回公寓時走走樓梯，可以一步一級臺階，之后提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

　　4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。如果條件有限，不能跳躍，那么可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然后左右跨步活動。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

　　5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等家具都可以派上用場，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。還有運動時，一定要及時補充水分。

　　手臂肌肉鍛煉的注意事項

　　1、全程運動：在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現(xiàn)。

　　2、 有一定基礎(chǔ)后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)前，需要有2個條件：(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓(xùn)練伙伴。假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好方法。

　　3、不要訓(xùn)練過度：肌肉訓(xùn)練并不是越多越好，也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練的時候非常容易達(dá)到興奮點，假如訓(xùn)練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。

　　4、增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你可以采用中等強度，等有了一定基礎(chǔ)后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

　　5、別用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓(xùn)練要聰明些。

　　6、保持臂肌放松：每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

　　提示

　　訓(xùn)練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關(guān)鍵的是你務(wù)必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。

　　多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。

　　讓蔬菜促進(jìn)鍛煉

　　某些蔬菜，如椰菜和卷心菜，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。

　　減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能有效免除饑餓感。

　　吃多種蔬菜

　　許多健身的人只吃菠菜或者花椰菜。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果再加一些別的蔬菜，效果會更好。把所有喜歡的蔬菜種類、甚至一些了解不多的蔬菜種類都添加到食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒、菠菜和南瓜。

　　所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健身必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。

　　小編結(jié)語：在我們的生活中，大家會經(jīng)常看見現(xiàn)在有多的男人，身體都很強壯，也是因為現(xiàn)在的女孩子，都想要一個身體強壯的男人，這樣才可以保護自己。所以很多男人都希望擁有健碩的身軀，結(jié)實的臂膀。但是其實除了要鍛煉外，還要借助一些飲食來幫助我們，配合飲食，能起到不錯的增肌效果。而且當(dāng)我們運動過后，我們一定要學(xué)會去放松我們的肌肉，給我們的肌肉一個緩沖的時間，平時多吃一些蔬菜，不但要吃菠菜和花椰菜這種，還可以多吃一些蘆筍、卷心菜之類的蔬菜。