睡不著覺閉上眼睛就開始胡思亂想怎么辦
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邵自強 中日友好醫(yī)院 主任醫(yī)師
睡不著覺閉上眼睛就開始胡思亂想可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、心理疏導(dǎo)等方式改善。
調(diào)整作息需要固定起床與入睡時間，避免白天補覺，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室安靜黑暗。放松訓(xùn)練可采用腹式呼吸法，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)進行可降低交感神經(jīng)興奮性。漸進式肌肉放松從腳趾到面部逐步收緊再放松肌群，配合輕音樂效果更佳。心理疏導(dǎo)建議記錄每日焦慮內(nèi)容并分類，對非現(xiàn)實性擔(dān)憂進行邏輯辯駁，必要時尋求認知行為治療。
日常避免攝入咖啡因與酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。適度進行瑜伽、散步等低強度運動，但睡前3小時不宜劇烈活動。
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