腰椎間盤突出鍛煉的動作
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問題描述：
腰椎間盤突出鍛煉的動作
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劉長生 浙醫(yī)二院 副主任醫(yī)師
腰椎間盤突出可以通過適當?shù)腻憻捀纳蒲巢考∪饬α?，減輕椎間盤的壓力，但需要選擇低強度、無直接沖擊的動作，如五點支撐、橋式鍛煉、貓伸展式等，同時避免高沖擊性運動。
1、五點支撐
五點支撐是一種經(jīng)典動作，有助于增強腰部和腹部核心肌群以穩(wěn)定脊柱。
方法：平躺在地上，雙腿彎曲、雙腳平放，雙手放在身體兩側，用頭部、雙手與雙腳作為支撐點，用力將臀部緩慢向上抬起，保持幾秒后緩慢放下。建議初學者每日2-3組，每組10次。
2、橋式鍛煉
橋式是強化臀部肌肉以及腰背部核心力量的重要動作。
方法：屈膝仰臥，雙腳平放地面，與肩同寬，雙臂伸直貼于身體兩側。臀部收緊，用力將骨盆緩慢抬離地面，保持背部與大腿成直線，維持5秒后緩慢放下。每次練習2-3組，每組10-15次，注意動作應緩慢平穩(wěn)。
3、貓伸展式
這是一個瑜伽動作，有助于緩解背部緊張、增進脊柱靈活性。
方法：雙膝跪地，手掌與肩同寬著地，形成一個“四點支撐”動作。吸氣時，收緊腹部，弓起背部，同時低頭盡量下壓下巴；呼氣時，將背部塌下，抬起尾骨與頭部。重復8-10次，保持動作舒緩柔和。
鍛煉注意事項：
1、避免過度彎腰：如深度彎腰、負重蹲起等動作可能加重損傷，應避免。
2、堅持循序漸進原則：開始時動作幅度與強度都應輕緩，避免急劇增加負擔。
3、癥狀加重應立即停止鍛煉并咨詢
腰椎間盤突出的鍛煉需要結合自身的病情和身體狀況制定計劃，動作執(zhí)行時應保持正確姿勢，避免用力過猛。若癥狀持續(xù)或鍛煉無改善，建議盡早尋求專業(yè)康復醫(yī)生或運動治療師指導以進行更系統(tǒng)性的康復訓練。一切以安全為主，幫助保護和恢復腰部健康。
1、五點支撐
五點支撐是一種經(jīng)典動作，有助于增強腰部和腹部核心肌群以穩(wěn)定脊柱。
方法：平躺在地上，雙腿彎曲、雙腳平放，雙手放在身體兩側，用頭部、雙手與雙腳作為支撐點，用力將臀部緩慢向上抬起，保持幾秒后緩慢放下。建議初學者每日2-3組，每組10次。
2、橋式鍛煉
橋式是強化臀部肌肉以及腰背部核心力量的重要動作。
方法：屈膝仰臥，雙腳平放地面，與肩同寬，雙臂伸直貼于身體兩側。臀部收緊，用力將骨盆緩慢抬離地面，保持背部與大腿成直線，維持5秒后緩慢放下。每次練習2-3組，每組10-15次，注意動作應緩慢平穩(wěn)。
3、貓伸展式
這是一個瑜伽動作，有助于緩解背部緊張、增進脊柱靈活性。
方法：雙膝跪地，手掌與肩同寬著地，形成一個“四點支撐”動作。吸氣時，收緊腹部，弓起背部，同時低頭盡量下壓下巴；呼氣時，將背部塌下，抬起尾骨與頭部。重復8-10次，保持動作舒緩柔和。
鍛煉注意事項：
1、避免過度彎腰：如深度彎腰、負重蹲起等動作可能加重損傷，應避免。
2、堅持循序漸進原則：開始時動作幅度與強度都應輕緩，避免急劇增加負擔。
3、癥狀加重應立即停止鍛煉并咨詢
腰椎間盤突出的鍛煉需要結合自身的病情和身體狀況制定計劃，動作執(zhí)行時應保持正確姿勢，避免用力過猛。若癥狀持續(xù)或鍛煉無改善，建議盡早尋求專業(yè)康復醫(yī)生或運動治療師指導以進行更系統(tǒng)性的康復訓練。一切以安全為主，幫助保護和恢復腰部健康。
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