提肛運(yùn)動(dòng)是一種通過有規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉的鍛煉方式，主要用于增強(qiáng)盆底肌群力量。

提肛運(yùn)動(dòng)的核心動(dòng)作是主動(dòng)收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，類似控制排便時(shí)的肌肉收緊狀態(tài)，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放松。這種運(yùn)動(dòng)可刺激盆底肌群中的恥骨尾骨肌、肛提肌等，改善局部血液循環(huán)。規(guī)律練習(xí)能增強(qiáng)尿道、直腸的支撐功能，對(duì)預(yù)防產(chǎn)后尿失禁、輕度子宮脫垂有積極作用。男性堅(jiān)持鍛煉可輔助緩解前列腺充血，但需注意單次收縮時(shí)間不超過10秒，避免肌肉疲勞。

進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持自然呼吸，避免屏氣或腹部用力。初期可采取仰臥位屈膝姿勢(shì)，熟練后坐位、站立位均可練習(xí)。每天分組練習(xí)，每組收縮放松重復(fù)多次，動(dòng)作幅度由小漸大。合并嚴(yán)重盆底功能障礙或急性炎癥者應(yīng)暫停鍛煉，痔瘡發(fā)作期收縮力度需減輕。鍛煉期間出現(xiàn)疼痛或不適需及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。

建議將提肛運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如乘車、辦公時(shí)均可練習(xí)。搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)能進(jìn)一步提升效果，但妊娠晚期及產(chǎn)后6周內(nèi)女性需遵醫(yī)囑調(diào)整強(qiáng)度。長(zhǎng)期伏案工作者可每小時(shí)練習(xí)幾分鐘，配合腹部深呼吸效果更佳。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)酸脹感，可用溫鹽水坐浴幫助肌肉放松。