跑步后頭暈惡心可通過(guò)調(diào)整呼吸、補(bǔ)充水分、適當(dāng)休息、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、就醫(yī)檢查等方式緩解。跑步后頭暈惡心通常由脫水、低血糖、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、體位性低血壓、貧血等原因引起。

1、調(diào)整呼吸

跑步后頭暈可能與呼吸節(jié)奏紊亂有關(guān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急促會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)氧氣不足，二氧化碳蓄積，進(jìn)而引發(fā)頭暈惡心。建議跑步時(shí)采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時(shí)間比例為1比2。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可坐下緩慢深呼吸5-10分鐘，幫助恢復(fù)血氧平衡。若伴有胸悶癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

2、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)中大量出汗會(huì)導(dǎo)致體液丟失，血容量減少可能引發(fā)體位性低血壓。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈時(shí)可少量多次飲用淡鹽水，避免一次性大量飲水加重胃腸負(fù)擔(dān)。尿液顏色深黃是脫水的明顯信號(hào)。

3、適當(dāng)休息

運(yùn)動(dòng)后立即停止活動(dòng)可能因血液重新分布導(dǎo)致腦部供血不足。建議跑步結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘慢走過(guò)渡，隨后選擇通風(fēng)處平躺并將雙腿抬高20-30厘米，促進(jìn)下肢血液回流。若出現(xiàn)視物模糊或意識(shí)模糊，需保持側(cè)臥位防止嘔吐物窒息，癥狀持續(xù)超過(guò)30分鐘應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

4、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

超過(guò)個(gè)體承受能力的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積和能量耗竭。初次跑步者建議采用跑走結(jié)合方式，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜超過(guò)220-年齡乘以60%的數(shù)值。運(yùn)動(dòng)后頭暈伴隨肌肉震顫或冷汗，提示運(yùn)動(dòng)過(guò)量，下次訓(xùn)練應(yīng)降低強(qiáng)度并延長(zhǎng)熱身時(shí)間。

5、就醫(yī)檢查

反復(fù)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)后頭暈需排查病理性因素。貧血患者可能出現(xiàn)面色蒼白和乏力，可進(jìn)行血常規(guī)檢查。低血糖人群常伴心悸和手抖，建議監(jiān)測(cè)空腹血糖。體位性低血壓者在快速起身時(shí)癥狀加重，需進(jìn)行臥立位血壓測(cè)試。心血管疾病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)胸痛，需完善心電圖檢查。

跑步后出現(xiàn)頭暈惡心應(yīng)避免立即進(jìn)食油膩食物或洗熱水澡，這些行為可能加重不適。建議選擇易消化的碳水化合物如香蕉或全麥面包補(bǔ)充能量。日常應(yīng)保證充足睡眠，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。若調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后癥狀仍頻繁發(fā)生，或伴隨嘔吐、意識(shí)障礙等嚴(yán)重表現(xiàn)，須及時(shí)至心血管內(nèi)科或神經(jīng)內(nèi)科就診。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，攜帶含糖食品和通訊工具以備應(yīng)急之需。