中老年人打網(wǎng)球需重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)防護(hù)、強(qiáng)度控制和健康監(jiān)測(cè)，主要有運(yùn)動(dòng)前熱身、裝備選擇、強(qiáng)度調(diào)整、技術(shù)動(dòng)作規(guī)范、身體信號(hào)觀(guān)察等注意事項(xiàng)。

一、運(yùn)動(dòng)前熱身

充分熱身可降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部?？蛇M(jìn)行高抬腿、側(cè)弓步等動(dòng)作提升心率，配合揮拍模擬練習(xí)激活肌肉群。避免直接進(jìn)行爆發(fā)性動(dòng)作，熱身不足易導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

二、裝備選擇

需選用減震性能好的專(zhuān)業(yè)網(wǎng)球鞋，鞋底需具備橫向防滑紋路。球拍重量建議不超過(guò)300克，握柄尺寸應(yīng)與手掌匹配?？膳宕髯o(hù)膝、護(hù)腕等防護(hù)用具，近視人群應(yīng)使用運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用眼鏡。服裝宜選透氣速干材質(zhì)，避免棉質(zhì)衣物吸汗后加重身體負(fù)擔(dān)。

三、強(qiáng)度調(diào)整

單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在60分鐘內(nèi)為宜，采用間歇式訓(xùn)練模式。心率建議維持在最大心率的60-70%，即220-年齡×0.6至0.7的區(qū)間。雙打可減少跑動(dòng)距離，優(yōu)先采用截?fù)艏夹g(shù)代替底線(xiàn)對(duì)攻。夏季應(yīng)避開(kāi)高溫時(shí)段，冬季注意保暖防止血管收縮。

四、技術(shù)動(dòng)作規(guī)范

發(fā)球時(shí)避免過(guò)度后仰，采用腰部旋轉(zhuǎn)發(fā)力代替單純手臂揮拍。正手擊球保持肘部微屈，反手擊球需借助身體重心轉(zhuǎn)移。網(wǎng)前截?fù)魟?dòng)作幅度要小，減少膝關(guān)節(jié)急停急轉(zhuǎn)。建議接受專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，錯(cuò)誤動(dòng)作易引發(fā)網(wǎng)球肘或肩袖損傷。

五、身體信號(hào)觀(guān)察

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、頭暈等缺血癥狀應(yīng)立即停止。關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)需就醫(yī)排查，肌肉酸痛48小時(shí)未緩解可能存在拉傷。定期監(jiān)測(cè)血壓和血糖水平，糖尿病患者需防范低血糖。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充電解質(zhì)可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。

中老年人打網(wǎng)球后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腓腸肌等部位。運(yùn)動(dòng)間隙可補(bǔ)充香蕉、堅(jiān)果等富含鉀鎂的食物。建議每周運(yùn)動(dòng)不超過(guò)3次，兩次訓(xùn)練間隔至少24小時(shí)。合并高血壓、冠心病等慢性病者需經(jīng)心血管評(píng)估后再參與。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者應(yīng)每年進(jìn)行骨密度和關(guān)節(jié)功能檢查，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。