保加利亞深蹲和深蹲各有優(yōu)勢，具體選擇取決于訓(xùn)練目標(biāo)和個體需求。保加利亞深蹲更適合單側(cè)力量強化與平衡訓(xùn)練，深蹲則更側(cè)重整體下肢力量發(fā)展。

保加利亞深蹲通過單腿支撐結(jié)合后腿抬高的設(shè)計，能針對性激活臀大肌、股四頭肌及核心穩(wěn)定肌群，尤其適合需要改善左右肌力不平衡的運動愛好者。動作過程中髖關(guān)節(jié)活動范圍更大，對臀部塑形效果顯著，同時能提升單腿穩(wěn)定性，對籃球、足球等需要單側(cè)發(fā)力的項目有直接幫助。但該動作對踝關(guān)節(jié)靈活性和平衡能力要求較高，初學(xué)者可能出現(xiàn)重心不穩(wěn)或膝蓋內(nèi)扣問題。

傳統(tǒng)深蹲作為復(fù)合動作之王，能同步刺激股四頭肌、腘繩肌、臀部及下背部肌群，對提升整體爆發(fā)力和肌肉圍度效果更全面。雙腳支撐的穩(wěn)定性使其適合大重量訓(xùn)練，是力量舉、短跑等基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的黃金動作。全幅度深蹲還能促進睪酮分泌，但需注意保持脊柱中立位，否則容易引發(fā)腰椎代償。

建議將兩種動作結(jié)合使用，保加利亞深蹲可作為輔助訓(xùn)練安排在深蹲之后，每周交替進行2-3次。訓(xùn)練時需根據(jù)自身關(guān)節(jié)活動度調(diào)整幅度，保加利亞深蹲可先徒手練習(xí)再逐步負重，深蹲則應(yīng)從箱式深蹲開始掌握髖部發(fā)力模式。配合泡沫軸放松股四頭肌和髖屈肌，能有效預(yù)防動作變形帶來的膝關(guān)節(jié)壓力。