每次爬山時長建議控制在1-3小時，具體需根據體能水平、路線難度及天氣條件調整。

對于體能基礎較弱或初次嘗試爬山的人群，建議從1小時左右的短途路線開始，選擇坡度平緩、路徑清晰的低海拔山體，如城市近郊的森林公園。這種強度有助于適應運動節(jié)奏，避免因過度疲勞導致肌肉酸痛或關節(jié)損傷。若選擇夏季高溫天氣爬山，需縮短單次時長至1小時內，并避開正午時段，及時補充水分和電解質。中等體能者可嘗試2小時左右的登山計劃，例如海拔500-800米的山峰，途中可安排短暫休息和能量補給，注意觀察心率變化，維持每分鐘120-150次的有氧區(qū)間。有長期運動習慣或專業(yè)登山經驗者，在裝備齊全、天氣穩(wěn)定的前提下，可將時長延長至3小時，挑戰(zhàn)海拔超過1000米的山地路線，但需提前規(guī)劃下撤時間，確保日落前返回安全區(qū)域。無論何種強度，均應避免連續(xù)多日高強度爬山，建議每周不超過3次，給身體充分的恢復時間。

爬山后應及時進行拉伸放松，重點針對大腿前后側、小腿及腰部肌肉，配合補充蛋白質和碳水化合物。若出現持續(xù)關節(jié)疼痛、頭暈或呼吸困難等癥狀，需暫?；顒硬⒕歪t(yī)檢查。日?？赏ㄟ^深蹲、靠墻靜蹲等訓練增強下肢力量，提升登山耐力。