成人使用呼啦圈的重量一般在1-3斤，具體需根據(jù)個人核心力量水平和運動經(jīng)驗選擇。

體重基數(shù)較小或初次接觸呼啦圈的人群適合選擇1-1.5斤的輕量款，這類呼啦圈轉(zhuǎn)動慣性較小，對腰腹部肌肉的沖擊力溫和，能幫助建立基礎(chǔ)協(xié)調(diào)性。核心力量中等者可使用1.5-2斤的中等重量，既能增強腰腹肌群耐力又不會造成運動損傷。長期進行核心訓(xùn)練或體重基數(shù)較大的人群可選用2-3斤的加重款，通過增加旋轉(zhuǎn)阻力來提升燃脂效率，但需注意單次使用時間控制在15分鐘以內(nèi)以避免肌肉勞損。專業(yè)競技級呼啦圈可能達到3-5斤，但普通健身者無須追求過高重量。選擇時應(yīng)注意呼啦圈直徑要與腰圍匹配，標準尺寸為直徑100-110厘米，轉(zhuǎn)動時能自然貼合腰部曲線。

使用呼啦圈前應(yīng)進行5-10分鐘腰部熱身，運動時保持腹部收緊并以髖部帶動旋轉(zhuǎn)，避免過度依賴慣性。每周練習(xí)3-4次，每次分2-3組進行，組間休息1分鐘。若出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止，48小時內(nèi)可冷敷緩解肌肉微損傷。腰椎間盤突出患者及產(chǎn)后未恢復(fù)人群應(yīng)咨詢醫(yī)生后再決定是否適合此項運動。