普拉提基礎(chǔ)動(dòng)作通常包括30-40個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和器械選擇可衍生出上百種變體。核心訓(xùn)練體系由約瑟夫·普拉提設(shè)計(jì)的34個(gè)墊上動(dòng)作構(gòu)成，現(xiàn)代普拉提在此基礎(chǔ)上結(jié)合器械開(kāi)發(fā)了更多動(dòng)作組合。

墊上普拉提的34個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作構(gòu)成完整訓(xùn)練框架，包括卷起、單腿畫(huà)圈、雙腿畫(huà)圈、單腿伸展、雙腿伸展、脊柱前伸等經(jīng)典動(dòng)作，這些動(dòng)作通過(guò)不同體位和阻力變化可延伸出超過(guò)200種訓(xùn)練方式。器械普拉提借助重組訓(xùn)練器、凱迪拉克、穩(wěn)踏椅等設(shè)備，每個(gè)器械都能開(kāi)發(fā)20-50個(gè)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作，例如重組訓(xùn)練器的足部系列、上肢系列和核心系列分別包含15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。現(xiàn)代臨床普拉提還將傳統(tǒng)動(dòng)作與康復(fù)醫(yī)學(xué)結(jié)合，針對(duì)脊柱側(cè)彎、骨盆矯正等需求設(shè)計(jì)特殊動(dòng)作變體。專(zhuān)業(yè)普拉提教練會(huì)根據(jù)學(xué)員身體評(píng)估結(jié)果，從動(dòng)作庫(kù)中選擇5-8個(gè)動(dòng)作組成個(gè)性化訓(xùn)練方案。

建議初學(xué)者從5個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)，包括骨盆卷動(dòng)、仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)、胸部抬起、單腿伸展和橋式，每周訓(xùn)練3次，每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配合橫向呼吸法，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次，重點(diǎn)關(guān)注核心肌群控制而非動(dòng)作數(shù)量。隨著核心力量提升，可逐步加入器械訓(xùn)練和動(dòng)作組合，避免盲目追求動(dòng)作數(shù)量導(dǎo)致動(dòng)作質(zhì)量下降。