啞鈴臥推是增強胸肌、三角肌和肱三頭肌力量的基礎訓練，需掌握正確方法并注意安全細節(jié)。主要有握姿穩(wěn)定、動作軌跡控制、呼吸配合、重量選擇和防護措施等要點。

1、握姿穩(wěn)定

雙手全握啞鈴，掌心向前與肩同寬，手腕保持中立位避免后翻。小臂始終垂直于地面，啞鈴重心落于掌根。若使用大重量，建議佩戴護腕帶減少腕部壓力。初學者可先用空手模擬動作，感受肩胛骨收緊貼緊凳面的穩(wěn)定性。

2、動作軌跡控制

下放時啞鈴沿胸部外側弧線下落至大臂與地面平行，肘關節(jié)呈90度。推起時集中胸肌發(fā)力，使啞鈴向鎖骨正上方移動，避免啞鈴相撞。全程保持肩關節(jié)穩(wěn)定，不可出現(xiàn)聳肩或肩部前引代償現(xiàn)象。建議對著鏡子練習觀察動作對稱性。

3、呼吸配合

下放階段深吸氣擴張胸腔，推起至頂點時呼氣。禁止屏氣導致血壓驟升。每組動作保持勻速呼吸節(jié)奏，力竭前2-3次可采用短促呼吸輔助完成。高血壓患者需特別注意控制頻率，建議采用輕重量多組數(shù)模式。

4、重量選擇

新手從1-5公斤開始，以能標準完成8-12次為基準。進階者重量不超過單次最大負荷的70%，每組6-10次。大重量訓練必須配備保護者，且每周不超過2次。女性訓練者可選用可調節(jié)啞鈴，以15-20次每組的中小重量塑形為主。

5、防護措施

訓練凳需使臀部、上背和頭部完全貼合凳面，腰椎保持自然曲度。地面放置防滑墊防止啞鈴跌落，訓練后做胸大肌靜態(tài)拉伸30秒。出現(xiàn)關節(jié)彈響或刺痛感應立即停止，肩袖損傷者需避免大角度下放。

訓練前后補充適量碳水化合物和優(yōu)質蛋白，如香蕉搭配乳清蛋白粉。每周安排2-3次訓練，每次間隔48小時以上讓肌肉充分修復。建議與俯臥撐、雙杠臂屈伸等動作組合訓練，全面激活上肢肌群。長期訓練者每3個月需調整動作角度或負荷模式，避免平臺期出現(xiàn)。