適合減脂的有氧運動主要有慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、跳操等。這些運動能有效提升心肺功能，促進脂肪燃燒，且對關節(jié)壓力相對可控。

1、慢跑

慢跑是門檻最低的減脂有氧運動，通過持續(xù)勻速跑步調動全身肌肉群，每小時可消耗300-500千卡熱量。建議選擇塑膠跑道或平坦路面，穿緩震跑鞋以減少膝蓋沖擊。初期可從20分鐘開始，逐步延長至40分鐘以上，保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間。

2、游泳

游泳通過水的阻力實現全身性耗能，自由泳每小時消耗500-700千卡熱量，對關節(jié)幾乎零壓力。水溫會額外消耗能量維持體溫，但需注意保持持續(xù)游動避免停頓。建議采用間歇訓練模式，如游100米休息30秒，更適合脂肪代謝供能。

3、跳繩

跳繩是高強度間歇性有氧運動，10分鐘跳繩相當于30分鐘慢跑的耗能效率。雙腳交替跳每分鐘可燃燒15-20千卡，但對膝蓋壓力較大，需選擇軟質地面并控制單次時長在2分鐘內。建議采用分組訓練，如跳1分鐘休息30秒，重復10組。

4、騎自行車

戶外騎行或動感單車均能有效減脂，中等阻力騎行每小時消耗400-600千卡。調節(jié)坐墊高度至膝蓋微屈可保護關節(jié)，采用爬坡與平路交替模式能提升燃脂效率。室內騎行可配合音樂節(jié)奏保持踏頻在80-100轉/分鐘。

5、跳操

有氧操課如尊巴、搏擊操等結合舞蹈與力量訓練，每小時消耗450-550千卡。團體課程的氛圍有助于堅持運動，但需注意動作規(guī)范性以避免損傷。建議選擇3-5種基礎動作循環(huán)練習，保持目標心率區(qū)間20分鐘以上。

減脂期建議每周進行4-5次有氧運動，每次持續(xù)30-60分鐘，可交替選擇不同項目避免身體適應。運動前后需充分熱身拉伸，配合高蛋白低碳水飲食。體重基數大者應從低沖擊運動開始，逐步提升強度。若出現關節(jié)疼痛或頭暈等不適，應立即停止運動并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生。